Svi glikemijski indeks (GI) poznat je svim dijabetičarima i osobama koje pokušavaju slijediti pravila zdrave prehrane. Ovo je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon jela određene hrane ili jela. Broj glikemijskog indeksa važan je za dijabetes, aterosklerozu, patologiju jetre i bubrega i prekomernu težinu. U članku se razmatra glikemijski indeks najpopularnijih proizvoda, kao i njihova vrijednost za tijelo.
Osnovni pojmovi
Nije potrebno izračunati glikemijske indekse proizvoda sami. Postoje posebne tablice u kojima su takve informacije već naznačene. Budući da je glukoza tvar koja podiže šećer u krvi, njezin GI uzeo je kao 100 jedinica. Upoređujući učinak drugih proizvoda na ljudsko tijelo izračunati su brojevi koji svjedoče o nivou glikemijskog opterećenja.
Glikemijski indeks proizvoda ovisi o količini mono- i polisaharida u sastavu, sadržaju dijetalnih vlakana, toplinskoj obradi, kombinaciji s drugim tvarima u procesu kuhanja.
Indeks inzulina
Još jedan važan pokazatelj za dijabetičare. Indeks inzulina odnosi se na količinu hormona gušterače koja je potrebna da bi se vrijednost šećera u krvi vratila u normalu nakon jela određene hrane. U pravilu se oba indeksa međusobno nadopunjuju.
Hiperglikemija nakon konzumiranja hrane zahtijeva oslobađanje inzulina, čija je količina određena inzulinskim indeksom
Povrće
Ova grupa proizvoda treba napuniti dijabetički hladnjak za najmanje 50%, što je povezano ne samo s njihovim niskim GI, već i s pozitivnim učinkom na tijelo. Sastav povrća uključuje niz vitamina i minerala, antioksidanata, značajnu količinu vlakana. Pozitivan učinak povrća, pod uvjetom da je dovoljan unos hrane:
- dezinfekcijska svojstva;
- protuupalni učinak;
- zaštita od radioaktivnih tvari;
- jačanje obrane;
- normalizacija probave.
Tablica glikemijskog indeksa proizvoda (posebno povrća) prikazana je u nastavku.
Povrće - skupina proizvoda s relativno niskim GI
Svakodnevna konzumacija povrća u količini od 600 g osigurat će tijelu zdravih i bolesnih ljudi sve potrebno. Povrće se može koristiti za kuhanje prvih jela, priloga, salata, sendviča, umaka, pica. Neki preferiraju sirove korijenske usjeve, što je takođe korisno, posebno imajući u vidu da toplinska obrada može povećati GI nekih proizvoda (na primjer, krumpir, mrkva, repa).
Jagode i voće
Visoki GI nekih bobica i voća nije razlog da ih odbijete. Ovi proizvodi zauzimaju vodeće pozicije u broju vitamina i minerala, pektina, flavonoida, organskih kiselina i tanina u sastavu.
Sistematsko jedenje ima sledeće efekte na organizam:
- uklanjanje otrovnih tvari iz tijela;
- niži holesterol;
- stimulacija endokrinog aparata;
- prevencija razvoja onkoloških procesa;
- snižavanje krvnog pritiska;
- normalizacija koagulacije krvi;
- stimulacija obrane.
Jagode i voće - skladište vitamina i minerala
Žitarice i brašno
Glikemijski indeks i hranjiva vrijednost proizvoda koji spadaju u ovu kategoriju izravno ovise o sirovinama koje se koriste u njihovoj proizvodnji. Najkorisnije su one žitarice koje nisu prošle proces čišćenja i poliranja (smeđa riža, zobena kaša). Njihov GI je niži od 60. Uz to, ljuska sadrži značajnu količinu aminokiselina, proteina, organskih kiselina, vitamina i elemenata u tragovima.
Žitarice - visokokalorični, ali nezamjenjiv proizvod u prehrani zdravih i bolesnih ljudi
Prehrambena vrijednost (kalorijski sadržaj) žitarica i proizvoda od brašna jedna je od najvećih. To je zbog velike količine ugljikohidrata u sastavu. Važno je zapamtiti da su saharidi u žitaricama uglavnom zastupljeni dijetalnim vlaknima koja su potrebna za normalnu probavu, gubitak težine i holesterol u krvi.
| Ime žitarice | GI | Uticaj na ljudsko telo |
| Heljda | 40-55 | U sastavu ima značajnu količinu željeza koja sprečava razvoj anemije. Nivo masti je nizak. To vam omogućuje da jedete žitarice za gojaznost i dijetu. |
| Zobena kaša | 40 | Korisni proizvod koji u sastavu ima značajne pokazatelje aminokiselina i organskih kiselina. Normalizira rad probavnog trakta, jetre, pomaže obnavljanje crevne mikroflore. |
| Manka | 70 | Hranjivi pokazatelj kaše je jedan od najviših, kao i njegov GI. Uz dijabetes, gojaznost, njegova upotreba se ne preporučuje. |
| Perlovka | 27-30 | Skladište vitamina, minerala, vlakana i drugih korisnih supstanci. Njegova prednost je sposobnost snižavanja šećera u krvi, podržavanja procesa stvaranja krvi, nervnog sistema i crevnog trakta. |
| Proso | 70 | Normalizuje funkcionalnost gastrointestinalnog trakta, blagotvorno deluje na jetru, uklanja otrove i toksine iz tijela, a smatra se snažnim antioksidansom. |
| Riža | 45-65 | Preferira se sorta smeđe boje, jer je njen indeks ispod 50, a količina hranljivih sastojaka viša za jedan nivo. Riža je bogata vitaminima serije B i esencijalnim aminokiselinama. |
| Pšenica | 40-65 | Uvrštena je u listu visokokalorične hrane, ali zbog svog hemijskog sastava nema negativan učinak i na zdravo i na bolesno tijelo. Normalizira centralni nervni sistem, crijeva i regenerativne procese. |
| Kukuruz | 65-70 | U njemu je visok sadržaj vitamina iz B grupe, retinol, željezo, magnezijum koji ima blagotvoran uticaj na stanje crijeva, metaboličke procese i rad nervnog sistema. |
| Yachka | 35-50 | Ima hipoglikemijski, imunostimulirajući efekat, učestvuje u procesu hematopoeze. |
Svi proizvodi od brašna imaju nivo GI iznad 70, što ih automatski klasificira kao hranu čija jedenje treba biti ograničeno. To se odnosi na dijabetičare, ljude s velikom tjelesnom težinom, one koji imaju bolesti jetre, bubrega, kao i pridržavanje pravila zdravog načina života.
Mliječni proizvodi
Upotreba mliječnih proizvoda nije samo dopuštena, već je i potiče stručnjaci iz oblasti medicine i dijetetike. Mlijeko je izvor kalcijuma potrebnog za pravilno funkcioniranje mišićno-koštanog sistema, mišićnog sistema i kože. Pored kalcijuma, proizvod je u stanju da obezbedi enzime, hormone i sledeće elemente u tragovima:
- željezo;
- bakar;
- jod;
- kalijum;
- fosfor.
Mliječni proizvodi očiste organizam od toksina i toksina, bore se s prekomjernom težinom. Najviše jedinstveni po broju pozitivnih učinaka na tijelo smatraju se jogurt (bez aromatičnih dodataka i konzervansa) i kefir. Preporučuju ih dijabetičarima, osobama koje pate od kapi, sa gojaznošću, disbiozom, bolestima srca, krvnih sudova i mokraćnog sistema.
Mlijeko i njegovi derivati - proizvodi niskog i srednjeg GI
Jaja i mesni proizvodi
Izvori proteina, organskih kiselina, vitamina serije B, polinezasićenih masnih kiselina. Uz pravilnu pripremu, brzo se apsorbuju, preporučuju u dijetalnoj ishrani, u periodu prenošenja deteta, s dijabetesom.
Prilikom odabira mesa trebali biste dati prednost sortama sa srednjim ili niskim udjelom masti (piletina, zec, prepelica, janjetina, govedina). Bolje je odbiti masne svinjske sorte, jer one doprinose povećanju holesterola u krvi.
Jaje je jedini proizvod koji tijelo može apsorbirati više od 97% svog sastava. Sadrži brojne esencijalne aminokiseline i vitamine, mikro i makro elemente (molibden, cink, mangan, jod, gvožđe i fosfor). Stručnjaci preporučuju konzumiranje 2 jaja na dan (kod dijabetesa - 1,5, a najbolje samo proteina), jer uključuju holin, tvar koja ima antitumorsko djelovanje.
Jaja i mesni proizvodi izvor su esencijalnih aminokiselina
Riba i morski plodovi
Glikemijski indeks ovsene kašeVrijednost sastava ove grupe leži u zasićenosti omega-3 masnim kiselinama. Njihov uticaj na organizam je sljedeći:
- učestvovanje u normalnom rastu i formiranju tela dece;
- blagotvorno deluje na stanje kože i mokraćnog sistema;
- umjereni protuupalni učinak;
- učestvovanje u procesima prorjeđivanja krvi.
Pored toga, sastav ribe i morskih plodova uključuje jod, magnezijum, cink, kalcijum, fosfor, gvožđe. Njihovo djelovanje povezano je s podrškom za rad mišićno-koštanog sustava, stanjem zuba, endokrinog aparata, procesima formiranja krvi, metabolizma i reproduktivne funkcije.
Piće
U svakodnevnoj prehrani dopušteno je:
- Mineralna negazirana voda - indicirana za zdrave i bolesne ljude. Njena sposobnost je podržati vodeno-elektrolitnu ravnotežu u tijelu, ubrzati metaboličke procese, normalizirati probavni trakt, jetru, gušteraču.
- Sok. Najjača su pića od rajčice, krompira, šipak, limuna i trešnje. Bolje je odbiti trgovinske sokove. Sadrže veliki broj aroma, konzervansa i šećera.
- Kava je prihvatljiva ako nema problema sa srcem, krvnim žilama i bubrezima.
- Čaj - prednost se daje zelenim sortama i pićima na bazi biljnih sastojaka.
Preporučljivo je ograničiti alkoholna pića, a u slučaju niza bolesti potpuno odbiti. Nutricionisti dopuštaju do 200 ml suhog crnog vina, jaka pića ne više od 100-150 ml (za dijabetes - do 100 ml za muškarce, do 50-70 ml za žene). Likeri, kokteli sa slatkim sastojcima, šampanjcem i likerom su ona pića koja bi trebalo odbaciti.
Piće - svakodnevni dio ishrane
Montignac Food
Francuski nutricionista M. Montignac kreirao je sistem ishrane koji se temeljio na proračunu GI proizvoda. Prije nego što je iznijeli na svijetlo, principe takve prehrane isprobali su na sebi i pokazali su izvrsne rezultate (minus 16 kg u 3 mjeseca).
Montignac dijeta temelji se na sljedećim principima:
- upotreba zdrave i hranjive hrane;
- ograničenje unosa brzo probavljivih ugljikohidrata s visokim indeksima;
- odbacivanje lipida životinjskog porijekla;
- porast broja proizvoda koji sadrže nezasićene masne kiseline;
- skladna kombinacija proteina različitog porijekla.
Montignac preporučuje korekciju ishrane u dvije faze. Prvi fokus je na potrošnji onih proizvoda i jela čiji indeksi pokazatelja nisu viši od 36 bodova. Prvu fazu prati smanjenje tjelesne težine, ubrzanje metaboličkih procesa.
Druga faza bi trebala konsolidirati rezultat, ne dopuštajući da se višak kilograma vrati natrag. Nutricionistica preporučuje jesti na isti način, piti najmanje 2 litre vode dnevno, odreći se kafe, slatkiša, brašna, muffina, hljeba napravljenog od pšeničnog brašna, alkohola. Dovoljen je veliki broj ribe i povrća. Voće treba davati umjereno.
Primjerni meni za dan je sljedeći:
- Doručak - jabuka, jogurt s malo masnoće.
- Doručak br. 2 - zobena kaša s mlijekom, čaj.
- Ručak - file od oslića, pečen na žaru ili pečen u pećnici, salata od rotkvica i kiselog vrhnja, nezaslađeni kompot.
- Večera - smeđi pirinač s paradajzom, čaša mirne vode.
Većina nutricionista vjeruje da je slaba točka takve prehrane nedostatak naglaska na fizičkoj aktivnosti. Montignac ni na koji način ne naglašava potrebu za aktivnostima, optužujući za mršavljenje isključivo dijetu.
