Intervalno post je postao pravi trend, na taj način danas izgubiti višak kilograma u korist slavnih. Pitali smo našeg redovitog stručnjaka za nutricionistiku i endokrinolog Lija Gaptykaeva kako moderna dijeta odgovara osobama oboljelim od T2DM i predijabetesa.
Američki stručnjak za fitness David Zinchenko, autor 8-satne prehrane, koja se sve više naziva i intervalnim gladovanjem, uvjeren je da jednostavno ne postoji efikasnija metoda čišćenja tijela. Izražava brojeve koji svakoga mogu motivirati: na intervalno post je potrebno do 5 kg tjedno. No, je li moguće koristiti ovu metodu osobama sa inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2?
Endokrinolog i nutricionistkinja Lira Gaptykaeva daje pozitivan odgovor na ovo pitanje, ali skreće pažnju na važne stvari. Dajemo joj riječ.
Intervalni poste pogodan je za gotovo sve, s izuzetkom osoba koje imaju gastrointestinalne bolesti u akutnom stadijumu, na primjer, peptički čir na želucu ili dvanaestopalačnom crevu, ulcerozni kolitis itd. (U ovom slučaju se preporučuje terapijska ishrana), osobe s bolestima kardiovaskularnog sistema ( nedavni srčani udar, moždani udar, teška kardiovaskularna insuficijencija, plućna insuficijencija) - oni odlučuju hoće li koristiti intervalno post, treba uzimati zajedno sa liječnikom.
Ako govorimo o predijabetesu ili dijabetesu tipa 2, onda su oni, u pravilu, uvijek povezani s prisutnošću viška kilograma i oslabljenom osjetljivošću tkiva na inzulin. Da biste prevladali ovo stanje, morate jesti rjeđe, jer svaki obrok, bez obzira sadrži li ugljikohidrate ili ne, povećava razinu inzulina.
Teško je probiti začarani krug "visokog postotka masnoće - inzulinske rezistencije". Ako ljudi s početnim manifestacijama poremećaja metabolizma ugljikohidrata često jedu, za godinu ili dvije prijeti rizik od dijabetesa.
S povremenim postom, „prozor za hranu“ može biti i do 12 sati (gladujemo 12 sati, jedemo 12), ali najpopularnija je shema 16: 8 (gladujemo 16 sati, jedemo 8).
Odaberite optimalnu shemu intervalnog posta koji odgovara vašem načinu života, tako da vam je ugodno i ne morate se gurati u bilo kakav okvir, dobivajući dodatni stres.
Na primjer, možete jesti u 16 sati, a sljedeći dan doručak može biti u 20 sati. Kao opcija, ako večerate 3-4 sata prije spavanja, možete doručkovati nešto kasnije (dodajte 16 sati), nakon 11-12 sati tokom dana. Tokom intervalnog posta, možete jesti tri puta dnevno, ili napraviti dva glavna obroka i jednu užinu. Istovremeno je jako važno da vaša prehrana bude uravnotežena osnovnim makronutrijentima (BJU). Dubok nedostatak u prehrani proteina, masti ili ugljikohidrata može uzrokovati metaboličke i hormonalne poremećaje.
Što više vremena prođe između posljednjeg obroka i doručka, to više imamo prilika da uključimo zaštitni mehanizam, takozvanu autofagiju, kada tijelo samo pojede "stanične krhotine" - stare ćelije koje u budućnosti mogu izazvati rak. Dakle, intervalno post je i dobra prevencija mnogih bolesti i ranog starenja.
Usput, apsolutno nije potrebno da se 8-satni ciklus pokreće u isto vrijeme. Najvažnije je da nakon isteka vremenskog intervala od 8 sati tokom koga možete jesti, period posta treba biti najmanje 16 sati.
- Iz prehrane uklonite šećer, slatkiše, bijeli pirinač, brašno, tjesteninu, brzu hranu. Ako to ne učinite, vjerovatno je da nećete moći smršavjeti, čak iako se pažljivo pridržavate svih ostalih pravila. Upotreba hrane s visokim GI zasićuje samo 1-2 sata, izazivajući napade divlje gladi. Uopće se ne trebate odreći ugljikohidrata, dajte prednost ugljikohidratima s niskim GI (manjim od 50), na primjer žitaricama, povrću bez škroba, bobicama s niskim GI i zelenilu.
- Pravilno rasporedite proteine u dnevnoj ishrani: treba biti puno za doručak, malo manje za ručak i vrlo malo za večeru.
- Važno je da večera bude najkasnije do 20.00, što je moguće laganija, ne više od 300-400 kcal, kako biste se upustili u normalan san i probudili se gladni ujutro i imali puni doručak.
- Dan započnite čašom čiste vode i barem 8 minuta fizičke aktivnosti. (Ovo je minimalno vrijeme koje se može potrošiti na energičnu šetnju ili push-up-ove, preporučuje autor metode). Uz pomoć ovih jednostavnih akcija pokreće se metabolizam.
- Ne zaboravite piti još vode (moguće sa limunom) u toku dana, redovno nadopunujte vodenu ravnotežu.
- Ako u intervalu od 16 sati zaista želite jesti, onda ... još uvijek nema načina. Pijte više tečnosti. Biljni ili voćni čajevi mogu pomoći kod gladi. Pijenje kafe u ovom periodu vremena se ne preporučuje, jer doprinosi stresu nadbubrežne žlijezde, potiče lučenje adrenalina, kortizola i remeti san.
- Prije nego što popijete kafu, pogledajte sat. Interval od kave u trajanju od 8 sati dozvoljen je za samo dva popodne.
- Zaboravi na alkoholPotpuno je zabranjen.
Spavanje i odmor su važni. Obavezno utvrdite cirkadijanske bioritme. Ako ne krenemo u krevet prije 23 sata, proizvodnja melatonina, glavnog hormona odgovornog za ciklus spavanja-budnosti, poremećena je. Izlučivanje kortizola, hormona koji nam pomaže ne samo u prilagođavanju stresu, nego i kod hroničnog stresa, povećava taloženje masti, povećava krvni pritisak i oslabi metabolizam ugljikohidrata.
U snu se proizvodi somatotropni hormon koji takođe ima svojstva sagorevanja masti. U slučaju poremećaja spavanja smanjuje se lučenje luteinizirajućeg hormona, što je važno za muškarce, jer je on odgovoran za sintezu testosterona. Nizak testosteron ne samo da pogoršava kvalitetu života, već također doprinosi prekomjernom taloženju masti i kao rezultat toga je faktor rizika za predijabetes i kardiovaskularne bolesti.
Prva verzija prehrane
Doručak
- Zeleni smoothie - 250 ml, sastav po vašem izboru (1 2 avokada, špinat 100 g, 1 jabuka, celer, krastavac, brokoli, kivi, pomiješajte sa 100 ml biljnog mlijeka ili čiste vode s limunovim ili grejpfrutovim sokom);
- Meko kuhano jaje;
- Sendvič od celog zrna hleba s mekim sirom ne više od 30% masti.
Ručak
- Kiseli kupus (100 g) + srednje kuhana repa + ¼ šolje borovih oraha + 1 žličica. maslinovo ili orahovo ulje, sol i papar po ukusu;
- 200 g puretine pečeno u rerni;
- Kuvana heljda - 150 g.
Večera:
- Pirjano povrće - 200 g (paprika, paradajz, zeleni grah, 1 kašika biljnog ulja, sol i biber po ukusu).
Na dan: od 1,5 litara vode sa ½ limuna.
Druga verzija prehrane
Doručak
- Parni omlet od 2 jaja;
- Sendvič sa sirom ne većim od 30% masti;
- Voće koje možete odabrati (jabuka, kruška, narandža);
- Kafa
Ručak:
- Arugula s rajčicom i sirom (rukavica 20 g + biljno ulje 1 kašika sira 30 g + 2 srednje rajčice);
- Kuvani krompir - 150 g;
- Pečena ćuretina (piletina) - 200 g, maslinovo ulje - 1 kašika;
- Čorba od šipka - 200 g.
Večera:
- Vinaigrette - 250 g;
- Pečena ćuretina (piletina) - 100 g, maslinovo ulje - 1 kašika.
Na dan: od 1,5 litara vode sa ½ limuna.
