Prediabetes je stanje kod kojeg je poremećen unos glukoze i porasta mu razina u krvi. Zapravo, riječ je o prelasku sa zdravog metabolizma ugljikohidrata na dijabetes. Prema statističkim podacima, svaki drugi slučaj predijabetesa u roku od 5 godina može se pretvoriti u punopravnu bolest. Ali to možete spriječiti, a mi ćemo vam reći kako.
Čuvši dijagnozu predijabetesa prvi put, ljudi reagiraju na dva načina. Neki kažu: "Pa, jasno je. Sve je išlo ka ovome, šta sad ..." Potonji ne pristaju da sednu: "Moram nešto učiniti po tom pitanju!"
Ako spadate u drugu grupu, možete zaista puno učiniti da minimizirate rizike i da ne dobijete dijabetes. Prije svega, to se odnosi na promjene životnog stila i promjene prehrane.
Šta sad imam?
1. Mahunarke
Bilo koja dijeta koja se temelji na receptima sa mahunarkama - soja, bilo koja vrsta graha i leće - povoljno će uticati na nivo glukoze u krvi, a rezultat će dugo trajati. Šta je tajna? Sadržaj „stabilnog škroba“ koji se ne probavlja u tankom crevu i, nepromenjen, prolazi u debelo crevo, istovremeno negujući korisne bakterije u crevima i poboljšavajući reakciju vašeg organizma na inzulin. Takav škrob nalazimo i u zelenim bananama, sirovom zobi i krumpiru - kuvanim i ohlađenim (radujte se ljubiteljima krompirovih salata koji znaju kontrolirati svoje porcije!). Prema istraživanjima, konzumiranje mahunarki smanjuje rizik od razvoja dijabetesa za 35%, na osnovu toga postoji preporuka da polovicu jedne uobičajene obroke hrane tokom dana zamijenite mahunarkama.
2. orasi
Sadrže nezasićene masti, bjelančevine, vlakna i folate (spoj folne kiseline) koji poboljšavaju glukozu u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2 i pomažu u sprečavanju njenog razvoja kod osoba s predijabetesom. Da biste postigli vidljivi efekat, potrebno je konzumirati oko 50 g orašastih plodova dnevno.
3. Jogurt
Jedna porcija jogurta dnevno smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 18%, pokazalo je istraživanje sprovedeno među ljudima mlađim od 30 godina. Možda postoje mnoga objašnjenja, ali glavno je da konzumacija jogurta s malo masnoće i nezaslađenog jogurta pomaže u gubitku kilograma, a smanjenje kapaka je efikasna prevencija razvoja dijabetesa tipa 2.
4. Cijela zrna
Imajući naviku redovno uključivati cjelovite žitarice (integralna pšenica, raž, zobeno brašno i ječam, divlji riž i kvinoja) u prehranu ljudi rjeđe dobijaju dijabetes, prema uvjerenju američkih stručnjaka koji godišnje daju službene prehrambene preporuke u Sjedinjenim Državama.
5. Cimet
Stup cimeta u jutarnjoj zobenoj kaši ili kavi svaki dan malo smanjuje nivo gliciranog hemoblobina i glukoze na glavi. Brojevi nisu veliki, ali ne trebate zaista naporno raditi da biste ih dostigli - dovoljno je samo 2 kašike dnevno, ali mnoga vaša omiljena ili dosadna jela ponovo počinju izgledati ukusno.
6. ocat
Ako planirate obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, dodajte malo octa u preljev za salatu, začinite ih povrćem s roštilja i drugom hranom i tada razina glukoze u krvi neće naglo skočiti. Vinova kiselina ima sposobnost poboljšanja reakcije organizma na inzulin, ali ne biste se trebali njim baviti - naročito onim koji imaju problema sa gastrointestinalnim traktom.
7. Bobice
Izaberite bilo koju - borovnice, maline, jagode, borovnice. Finski naučnici otkrili su da ljudi koji jedu puno bobica imaju 35% niži rizik od razvoja dijabetesa u narednih 19 godina. Da biste postigli ovaj rezultat, potrebno je pojesti kolo od 50 grama bobica dnevno.
8. Kafa
Kontraverza oko kave ne prestaje, ali postoje dokazi da 6-7 šalica kave (i dvije ili manje ne utječu na bilo koji način) dnevno značajno smanjuju učestalost dijabetesa. Međutim, pijte kafu mudro, upozoravaju ljekari, jer nefiltrirana kafa podiže nivo "lošeg" kolesterola. Dakle, ako sami spravljate kafu, koristite papirne filtre i francusku štampu. I ne zloupotrebljavajte šećer, kremu i sirup!
9. Čaj
Šalica crnog čaja dnevno smanjuje rizik od razvoja dijabetesa za 3%, a 6 šalica za 15%. Samo nemojte dodavati šećer i masnu kremu!
10. Alkohol
Čujemo vaše ogorčenje! Ali govorimo samo o umjerenoj konzumaciji alkohola. Ali višak - naprotiv, povećaće vam šanse za dijabetes. Prema američkom istraživanju provedenom među 477.000 ljudi, umjerena i efikasna mjera zaštite dijabetesa je 1,5 pića vina dnevno. VAŽNO! U SAD-u standardno „piće“ sadrži 14 g čistog alkohola, što, na primjer, odgovara 350 ml piva, 140 ml vina (sa udjelom alkohola oko 12%) i 45 ml destiliranog alkohola (votka, konjak, viski i tako dalje). Najbolje je, međutim, potražiti savjet od svog liječnika koji je upoznat sa vašim općim zdravljem.
Šta sada mogu učiniti?
1. Mršavite
Ne nužno mnogo. Čak i ako izgubite samo 7%, može imati vrlo ljekovit učinak (a opet, to je samo nešto više od 6,3 kg za osobu tešku 90 kg). Prvi korak je započeti jesti zdraviju hranu s manje kalorija.
2. Jedite zdravu hranu
O tome koje namirnice vrijedi dodati svojoj prehrani, pisali smo gore. A sada o tome kako, u kojim omjerima i šta konzumirati. Polovinu tanjira treba napuniti povrćem bez škroba: sve vrste kupusa, uključujući brokoli i cvjetaču, krastavce, papriku, zeleni luk i poriluk, tikvice (šparoge i kelj Bruxelles posebno su korisni). Jedna četvrtina tanjira je škrobna hrana (krompir, kukuruz ili grašak). Preostala četvrtina je protein: piletina, riba ili mahunarke (što je najbolje, kao što smo već savjetovali). Budite oprezni s pečenim povrćem i tjesteninom - oni mogu povećati šećer u krvi, i to vrlo brzo.
3. Bavite se sportom
Brže ćete smršati i osjećati se bolje ako sagorite više kalorija. Nije potrebno raditi kao da se pripremate za maraton. Dovoljna je brza šetnja od 30 minuta 5 puta nedeljno. Biće sjajno dobiti podršku prijatelja. Aerobne vježbe poput plivanja i plesa i vježbe snage kao što su podizanje slobodnih utega, push-up i podizači su također dobre. I najbolje od svega - malo po malo.
4. Ostavite dovoljno sna
Prava količina sna održava vaš nivo glukoze u krvi zdravim. Ako loše spavate, rano se probudite ili spavate manje od 5 sati dnevno, povećavate svoje šanse za dijabetes. Idealno je spavati 7-8 sati dnevno. Za dobar san, ne pijte algokol noću i ne uzimajte kofein, idite u krevet u isto vrijeme i ne uključujte elektronske uređaje prije odlaska u krevet.
5. Ne pušite
Ako pušite, sada je vrijeme da odustanete. Pušači imaju 30-40 posto veće šanse za razvoj dijabetesa. I ako već imate dijabetes i još pušite, komplikacije koje dijabetes izaziva bit će mnogo izraženije, a šećer će biti vrlo teško kontrolirati.
6. Pregledajte lijekove koje uzimate.
Neki lijekovi podižu razinu šećera i kolesterola, uzrokuju pretilost i uzrokuju visok krvni pritisak. A predijabetes će samo pogoršati ove negativne efekte. Obavezno pregledajte sa svojim liječnikom sve što vam je propisano kako biste umanjili rizike.
7. Prestanite biti nervozni
Prediabetes nije razlog očajavanja. Ovo je signal da je vrijeme da počnete više voljeti sebe i brinuti se o svom zdravlju! Sretno!
