Koliki je glikemijski indeks proizvoda: GI tabela

Prilikom odabira proizvoda važno je obratiti pažnju na njihovu GI hranu. Pokazuje koliko određeni proizvod mijenja razinu šećera u krvi.

Kao što znate, ugljikohidrati se dijele na "brze" i "sporo". Monosaharidi ili brzi ugljikohidrati se lako apsorbuju što uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Ako glukoza nije odmah uključena u fizičku aktivnost, tijelo tu energiju ostavlja „u rezervi“, što se izražava u obliku masnih naslaga.

Tijelo duže apsorbira polisaharide ili usporava ugljikohidrate, postepeno opskrbljujući tijelo glukozom. Tako se nivo glukoze održava bez oštrih kolebanja i dugog vremenskog perioda, a za sve to postoji tabela glikemijskih indeksa.

Koji je glikemijski indeks?

Brzi ugljikohidrati korisni su kada je potreban veliki trošak energije, na primjer, uz niz napornih fizičkih aktivnosti. Za to su izmišljeni posebni energetski napici, koji vrlo brzo daju tijelu potrebne elemente za nagli porast glukoze u krvi. Kada ovaj nivo poraste, tijelo reagira s proizvodnjom inzulina.

Ova supstanca djeluje kao "transport" glukoze, dostavljajući je masnim ćelijama. Zato ne bi trebalo da prekoračite normu unosa ugljikohidrata ili potrošite cijelu količinu, jer će se u protivnom odložiti u potkožnoj masti. Bilo je dobro u vrijeme primitivnih ljudi, tada hrana nije bila zagarantovana ljudima, a rezerva masti služila je kao sigurnosna mreža za nepredviđene okolnosti.

Ali u našem vremenu stalne borbe za idealan oblik, potkožna masnoća je nešto nezamislivo negativno. Ponajprije, masnoća je neprijatelj, naravno, slaboj polovini čovječanstva.

Spori ugljikohidrati su dobri za tijelo kada je u procesu oporavka. U uobičajenom životu nije potreban visok nivo glukoze u krvi, čovjeku je potreban postepen protok energije tokom dana. Idex u ishrani je pokazatelj koliko će brzo biti ugljikohidrata u krvi. Iz toga se ugljikohidrati u određenom proizvodu nazivaju „brzi“ ili „spori“.

Za izračun glikemijskog indeksa za usporedbu se uzima glukoza. Njegov indeks iznosi 100. Svi ostali proizvodi imaju ocjenu od 0 do 100. Ali mnogi prehrambeni proizvodi prelaze 100 bara, kao što vidite, čak su brži od glukoze u brzini ulaska u krv.

Ako uzimate glukozu kao referentnu točku, tada se svi ostali proizvodi procjenjuju nivoom šećera u krvi u tijelu nakon uzimanja 100 grama ovog proizvoda u odnosu na konzumiranje istih 100 grama glukoze.

Ako je nivo glukoze u krvi 50% nakon glukoze, tada je GI ovog proizvoda 50, a ako je 110% šećera, indeks će biti 110.

Šta određuje glikemijski indeks hrane

To ovisi o mnogim okolnostima. Pojedinačna reakcija i prisustvo odstupanja od datih podataka su važni. Na indeks utječe i specifična vrsta ugljikohidrata (brza ili spora), kao i količina vlakana u određenom proizvodu. Vlakna mogu značajno produžiti vrijeme probave, čineći protok glukoze ravnomjernim i postupnim. Na GI utiče vrsta proteina i masti u proizvodu i njihova količina.

Svi faktori nutricionisti uzimaju u obzir i prikupljaju ih u zbirnim tabelama. GI ovisi i o načinu pripreme specifičnih jela, tu činjenicu je vrlo teško uzeti u obzir. Ali uticaj te činjenice je beznačajan da bismo joj se posvetili pažnja.

Koju hranu odabrati na osnovu njihovih GI performansi

Proizvodi sa visokim glikemijskim indeksom imaju sljedeće prednosti:

• Nalet snage zbog oštrog povećanja energije;
• Brzo povećanje šećera u krvi.
• Svoje prednosti imaju i proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom:
• Postepeno davanje organizma glukozom tokom dana;
• Smanjen apetit;
• Polako povećanje šećera, što smanjuje vjerojatnost taloženja potkožnog masnog tkiva.

Nedostaci proizvoda koji imaju visok glikemijski indeks proizvoda:

1. Dovoljno velika vjerojatnost pojave masnih naslaga zbog nestabilne razine šećera u krvi;
2. Tijelu se za kratko vrijeme osiguravaju ugljikohidrati;
3. Proizvodi nisu prikladni za pacijente sa dijabetesom.

Nedostaci proizvoda sa niskim glikemijskim statusom:

• Niska efikasnost prijema za vrijeme fizičkog napora;
• Složenost pripreme. Malo je jela sa niskim GI.

Najbolji je pristup kombinirati obje vrste hrane u svojoj prehrani. Što ne negira potrebu za pažljivim odabirom i distribucijom tokom dana, na primjer, to mogu biti kafa i datumi, mango i dinja.

Indikatori mliječnih proizvoda

Mliječni proizvodMi smo osnova prehrane mnogih ljudi, uključujući sportaše. Hranjiva vrijednost takve hrane je nesumnjiva, štoviše nisu skupa i pristupačna. Mnoge zemlje prepoznaju prerađivačku industriju kao jednu od najvažnijih.

Savremene tehnologije omogućavaju osobi da odabere mliječne proizvode na temelju svog ukusa i sklonosti. Na tržištu su različiti jogurti za piće, skuta s niskim udjelom masti, sirevi i mnoge druge sorte tih proizvoda, od kojih se neki mogu konzumirati uz kavu.

Sve to pruža maksimalnu potrebu ljudi u proteinima i drugim vitalnim elementima. Mliječni proizvodi su također osnova za proizvodnju većine proteina. Whey i kazein se široko koriste u proizvodnji takvih proizvoda. Uz pomoć filtracije i hidrolize dobivaju se lijekovi ne s malom, već s visokom razinom biološke vrijednosti.

Pokazatelji hljeba i proizvoda od brašna

Bez obzira na to koliko ljudi brinu o svom obliku, izgledu i zdravlju, malo ko može potpuno odbiti hljeb. Da, ovo nije neophodno. Danas su dostupne mnoge sorte hljeba, neki ljudi imaju uređaje za kruh kod kuće, a svatko može odabrati raznoravan kruh na temelju njegova kalorijskog sadržaja i drugih karakteristika.

Morate pažljivo odabrati gotove proizvode. Mnoge vrste kruha sadrže aditive za aromatiku koji ozbiljno povećavaju indeks. Sve vrste zaslađivača, pojačivači ukusa, razne šarže praška za pecivo mijenjaju indeks konačnog proizvoda.

Ako osoba samostalno prati svoju prehranu, ima smisla odabrati jednostavne sorte hljeba. Ili ga pecite sami kod kuće.

Glikemijski indeks žitarica

U ishrani ljudi koji imaju stalnu fizičku aktivnost žitarice zauzimaju važno mjesto. Imajući velike rezerve ugljikohidrata koji opskrbljuju tijelo sportaša energijom za rast mišića i treniranje, žitarice imaju nizak GI, što takve proizvode čini neophodnim.

Nisu sve žitarice popularne (na primjer, ječam kaša), ali na njih se lako možete naviknuti shvaćajući kakve neprocjenjive zdravstvene koristi donose. Kaša za doručak preduvjet je za sportaše bez kave, ali uz voće ovdje možete dodati datulje i mango, dinje, čak i grožđe.

Čak i kao dio stroge prehrane, možete si priuštiti da jedete hranljive žitarice ujutro. Žitarice sadrže malu količinu masti. Ugljikohidrati su polisaharidi koji osiguravaju sporo i postepeno povećanje šećera u krvi, koji dugo daje snagu.

Međutim, ne možete se oterati svim vrstama aditiva po žitaricama. Ako dodate mlijeko, onda samo niske masnoće, ako šećer - onda mala količina. Kada se dodaju drugi proizvodi, konačna GI kaša može se uvelike promijeniti, značajno odstupajući od osnovnih vrijednosti navedenih u tablici.

Indikatori za slastičarstvo

Za mnoge ljude odbijanje slatke hrane i peciva otežava život. Ljudi ne mogu na bilo koji način savladati ljubav prema slatkišima. Danas se proizvodnja konditorskih proizvoda uzdiže u umjetnički stupanj: slastičari postaju medijske ličnosti, a njihovi proizvodi se izlažu. Naravno, napuštanje trenutne raznolikosti vrsta konditorskih proizvoda nije lako, kao ni odustajanje od kave.

Uspoređujući proizvode s tablicom glikemijske vrijednosti, ponekad si možete priuštiti malo slatkog i kave ... Pod uvjetom da se proizvodi pravilno kombiniraju i odaberu s minimalnim glikemijskim indeksom. Dovoljan dio proizvoda ima nizak GI i dobar koeficijent probavljivosti. Ako svoju omiljenu hranu kombinirate s drugima koja snižavaju indeks, tada sigurno možete koristiti slatkiše.

U svakom slučaju, ljekari preporučuju uzimanje hrane s visokim GI ujutro ili neposredno prije treninga.

Upotreba takve hrane nakon fizičkog napora dovest će do suprotnog učinka: zbog brze apsorpcije inzulin će se osloboditi, a glukoza će se brzo pretvoriti u potkožnu masnoću. Naravno, takav rezultat ispitivanja glikemijskih indeksa proizvoda nije poželjan.

Pokazatelji voća i povrća

Sa voćem i povrćem sve je prilično jednostavno. Povrće se smatra idealnim proizvodima za sportaša, jer sadrži puno minerala, vitamina i drugih elemenata u tragovima. Povrće ima puno vlakana, što doprinosi aktivnoj probavi. Uz to, u povrću skoro da nema masti i ugljikohidrata. Istovremeno, jedenje povrća može efikasno suzbiti apetit bez davanja energije energiji, što će ga naterati da koristi potkožne masnoće.

Povrće snižava ukupni GI hrane: ako konzumirate povrće s hranom s visokim GI, brzina glukoze u krvotok postaje sporija i traje dugo.

Voće je nezamjenjivi dobavljač L-karnitina koji pojačava procese sagorijevanja masti. Unatoč općenito prihvaćenom mišljenju, voće, mango nemaju tako visok glikemijski indeks proizvoda, kao što izgleda, možemo reći da je čak i nizak, a to možemo otkriti razgovorom o dinjama, ili upotrebom grožđa, manke itd.

Veliki broj različitih plodova sadrži puno vlakana, za koja se zna da snižavaju GI. Ako nakon treninga, na primjer, pojedete bananu ili mango, grozd grožđa dat će tijelu dug i gladak izvor ugljikohidrata kako bi nadoknadila izgubljenu energiju.

Piće

Većina pića u pravilu ima prilično visok glikemijski indeks, kao u kavi. To je zbog činjenice da je ovdje šećer u rastvorenom obliku, u kafi, a tijelo ga brže asimilira, poput kafe. Štaviše, mnoga pića su gazirana, što povećava apsorpciju šećera.

Ali u ovome ima korisnih tačaka. Na primjer, kada koristite kreatin, pokazano je da je unos jednostavnih ugljikohidrata koji osiguravaju pretvorbu kreatina u kreatin fosfat u mišićnim stanicama. U tom pogledu idealan je sok od grožđa koji ima optimalne pokazatelje za asimilaciju kreatina.

Vrijedi napomenuti da, na primjer, crvena vina imaju nizak GI, ali poboljšavaju probavu. Na osnovu tih karakteristika nutricionisti preporučuju uz malu količinu suhog crvenog vina, ali ne i piva, uz glavne obroke, kako ne bi znali koji su znakovi dijabetesa.

Ulja, umaci

Činjenica da umaci i ulja imaju nizak nivo GI dobra je samo na prvi pogled. Velika količina masti nadoknađuje ovaj pokazatelj.

Naravno, teško je učiniti bez ulja, kao i bez kafe, samo trebate odabrati prirodno biljno ulje, na primjer, maslinovo.

Orasi

Orasi imaju nizak glikemijski indeks, a to nas u pravilu tjera da razmišljamo da je proizvod odličan dobavljač proteina. Nije tako jednostavno. Orasi sadrže veliku količinu masti i probavni sistem ih je teško probaviti. Kao redovan izvor hranljivih sastojaka, orasi ne mogu poslužiti većinu sportista.

Nakon termičke obrade, orašasti plodovi praktično ne mijenjaju svoj indeks, ostavljajući ga niskim, ali se okus pokvari. Stoga se orašasti plodovi najbolje gledaju kao mali desert i rijetki dodatak prehrani, poput kafe.

Savjeti i zaključci

Dijeta koja se temelji na glikemijskim indeksima proizvoda teško je pratiti. Nemaju svi ljudi dovoljno vremena i strpljenja za to. Međutim, napraviti općenitu ideju o karakteristikama proizvoda nije teško. Pod jednakim uvjetima, za dnevnu prehranu morate odabrati hranu koja ima mali indeks. Tokom ili prije razdoblja tjelesne aktivnosti, potrebno je konzumirati hranu s visokim glikemijskim indeksom.

1. Povrće ima nizak glikemijski indeks. Uz to, oni mogu, kada se uzimaju zajedno, sniziti GI druge hrane. Povrće je odličan izvor vlakana i vitamina, poboljšavaju funkcije probavnog trakta. Ako je potrebno smanjiti GI konzumiranih jela ili općenitu prehranu, tada je uz jela koja sadrže visoki GI potrebno je uzimati hranu s vlaknima, posebno povrće.
2. Najviši GI ima pivo, gazirana pića i neke vrste brašna i konditorskih proizvoda, potpuna statistika ih uvijek ističe.
3. Indeks također ovisi o načinu pripreme. Za vrijeme toplinske obrade, ugljikohidrati i proteini djelomično se denaturiraju. Na primjer, glikemijski indeks pire krumpira značajno je niži nego kod kuhanog krumpira. Najniži GI krompira, ako se kuha u uniformi. To je zbog činjenice da proizvod ima škrob. Bilo koji proizvodi sa škrobom (žitarice, žitarice ili tjestenine), tokom kuhanja, u velikoj mjeri gube glikemijski indeks.
4. Kroz dan se nivo glikemijskog indeksa proizvoda mora smanjivati. Do večeri, indeks bi trebao biti minimalan. Tokom spavanja ljudsko tijelo gotovo da ne troši energiju, pa višak šećera u krvi neminovno dovodi do taloženja potkožne masti.

Tabela glikemijskog indeksa hrane