Ugljikohidrati, masti i bjelančevine tri su skupine makronutrijenata koji su neophodne komponente bilo koje prehrane. Postoje, međutim, različite vrste ugljikohidrata i ta se razlika mora shvatiti da bi se znalo što se može jesti, a što treba izbjegavati u slučaju dijabetesa.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Ugljikohidrati - jedan od glavnih izvora energije - potrebni su za zdravu prehranu. Različite vrste ugljikohidrata razlikuju se po svom utjecaju na ljudsko tijelo. Ugljikohidrati uključuju vlakna, škrob i šećer.
Postoje tri grupe ugljenih hidrata:
- Monosaharidi: Ovo je osnovni oblik ugljikohidrata, uključujući glukozu i fruktozu (nalaze se u bobicama, voću i nešto povrća).
- Disaharidi: to su dva molekula monosaharida povezanih zajedno. Sadrže laktozu (nalazi se samo u mlijeku i mliječnim proizvodima) i saharozu (nalazi se i u bobicama, voću i ponekom povrću).
- Polisaharidi: To su lanci od više od dve molekule monosaharida povezane. Uključuju vlakna (nalaze se u žitaricama, voću, povrću, bobicama, korijenskim kulturama, gljivama, algama, orasima, mahunarkama) i škrobu (nalaze se u žitaricama, korijenskim kulturama, mahunarkama, nešto povrća i voću).
Monosaharidi i disaharidi - to su različite vrste šećera, tako ih zovu jednostavni ugljeni hidrati. Ovo je brzi izvor energije, odnosno oni uzrokuju nagli skok šećera u krvi neposredno nakon konzumacije, što je vrlo opasno za dijabetes.
Vlakna i škrob su polisaharidipoznat kao složeni ugljeni hidrati. Sastoje se od dugih lanaca molekula, pa tijelu treba više vremena da ih razgradi i probavi, što znači da šećer nakon njih postepeno raste u krvi.
Složena hrana s ugljikohidratima, obično više hranjivaod onih u kojima su jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati nalaze se, na primjer, u namirnicama od punog zrna i povrću. A jednostavne su u kukuruznom sirupu, soda i kolačićima.
Kako jesti ugljikohidrate sa zdravstvenim koristima
Mnogi biraju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili potpuno odustaju od ugljikohidrata. Međutim, to ne biste trebali učiniti bez posebne preporuke ljekara, jer to može biti štetno za vaše zdravlje. Kao što je već spomenuto, ugljikohidrati su nužna makroćelija i vrijedan izvor energije.
Zdrava prehrana sugerira da će u prehrani biti znatno više hranljivih složenih ugljikohidrata od jednostavnih u kojima postoji mala ili nema nikakve hranjive vrijednosti.
Većina jednostavnih ugljikohidrata mogu se zamijeniti zdravim alternativama. Na primjer:
- Umjesto slatke sode i voćnih sokova iz koncentrata možete piti vodu ili prirodne voćne sokove.
- Jesti cijelo voće je bolje od kolača i kolačića.
- Cjelovite tjestenine i kvinoja preferiraju se tjestenine od vrhunskog pšeničnog brašna
- Zamijenite bijeli hljeb s cjelovitim žitaricama i tortiljama
- Umesto čipsa od krompira, možete jesti orahe
Mnogi proizvođači hrane nude "low-carb" ili "light" verzije svojih proizvoda. Međutim, imajte na umu da neka hrana može biti visoko obrađena i sadrži umjetna zaslađivače, emulgatore i druge nezdrave dodatke. Neki sadrže i puno kalorija i malo hranljivih sastojaka. To je zbog toga što proizvođači često zamijenjuju cjelovite žitarice u drugim jeftinijim punilima.
Uravnotežena prehrana uključuje prirodne, sirove, složene ugljikohidrate. i bogata hranjivim tvarima koje se nalaze u:
- Povrće
- Orasi
- Mahunarke
- Zelenilo
- Cjelovita zrna
Mnogo namirnica je bogato vlaknima. Neophodna je za zdravu probavu i smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Pa, za one koji već imaju dijabetes, usporava apsorpciju šećera, minimizirajući rizik od skokova glukoze u krvi.
Zamjenom hrane zasićenim masnoćama ili šećerom sa složenim ugljikohidratima koji sadrže vlakna možete konzumirati manje kalorija, što je takođe dobro za dijabetes.
Voće, iako sadrži fruktozu, koja je povezana sa jednostavnim ugljikohidratima, takođe je dobro jer sadrži mnogo vitamina minerala i vlakana. Međutim, u prisutnosti dijabetesa, treba ih konzumirati u ograničenim količinama. Prirodni voćni sokovi takođe imaju mnogo vitamina i minerala, ali vlakana je jako malo, tako da ne biste trebali naslagati na njih - cijelo voće je bolje.
Savjet
Smanjite količinu jednostavnih ugljikohidrata jer loše udovoljavaju gladi i obično se nalaze u namirnicama s vrlo niskom hranjivom vrijednošću. Količina složenih ugljikohidrata, naprotiv, povećava se, pa ćete brže pojesti, izbjeći nagle skokove šećera u krvi i dobiti više hranjivih sastojaka.
