Što je glikemijsko opterećenje: definicija i tabela GN proizvoda

Kada su svi gubici na težini proglasili rat masnoćama, kao jednom od najzabranijih namirnica, pošteni spol počeo je aktivno jesti kruh, voće, rižu i povrće.

No, nažalost, nisu postali mršavi, a ponekad su čak imali i suprotan učinak i stekli su višak kilograma. Zašto se ovo događa? Možda neki ugljikohidrati nisu isti ili su za to krivi masti?

Da biste ovo shvatili, morate uzeti u obzir principe metaboličkih procesa, kao i dva indeksa proizvoda, glikemijsko i glikemijsko opterećenje.

Kako se odvijaju procesi razmjene

Da biste shvatili uzrok onoga što se događa, trebalo bi početi s anatomijom u dalekoj školi. Jedan od glavnih hormona uključenih u metaboličke procese je inzulin.

Izlučuje ga gušterača kada poraste sadržaj glukoze u krvi. Inzulin djeluje kao regulator metabolizma i glukoze neophodnih za prirodni metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Hormon snižava glukozu u krvi, a takođe ga dostavlja i pomaže mu da prodre do ćelija mišića i masnoće, pa kad se inzulin u krvi smanji, osoba to odmah osjeti. To funkcionira po sljedećem principu:

1. Unos ugljikohidrata povećava razinu inzulina i smanjuje hormon glukagon, kojeg također proizvodi gušterača.
2. Glukagon potiče transformaciju koja se događa u jetri gdje glikogen postaje glukoza.
3. Što je veća količina glukoze u krvi, više inzulina ulazi u krv, što povećava rizik od šećera koji inzulin prenosi u masno tkivo.
4. Zbog toga je važno osigurati da je količina glukoze normalna i ne povećava se.

Koji je glikemijski indeks?

Kako bismo saznali kada porast razine glukoze u krvi postoji tako nešto što se naziva glikemijski indeks (GI). Pokazuje kako hrana utiče na šećer u krvi.

Svaki proizvod ima svoj indikator (0-100), što ovisi o tome koliko brzo može povećati udio šećera, u nastavku će biti predstavljena tabela.

Glukoza ima GI od 100. To znači da će ući u krvotok trenutno, pa je to glavni pokazatelj s kojim se uspoređuju svi proizvodi.

GI je apsolutno preoblikovao principe zdrave ishrane, dokazavši da krompir i peciva mogu povećati nivo glukoze u krvi na isti način kao i čisti šećer. Stoga, to uzrokuje ishemiju, suvišne kilograme i dijabetes.

Ali u stvarnosti je sve puno složenije, jer ako se pridržavate GI pravila, zabranjeni proizvodi uključuju lubenicu (GI-75), jednaku indeksu krofni (GI-76). Ali nekako ne mogu vjerovati da će osoba dobiti istu količinu tjelesne masti jedući lubenicu umjesto krofne.

To je tačno, jer glikemijski indeks nije aksiom, tako da se ne biste trebali oslanjati na njega u svemu!

Što je glikemijsko opterećenje?

Postoji i pokazatelj koji će vam pomoći da predvidite koliko će se šećer u krvi povećati i koliko dugo će ostati na visokoj razini. Naziva se glikemijskim opterećenjem.

Formula za izračunavanje BN-a je sljedeća: GI se množi s količinom ugljikohidrata, a zatim dijeli sa 100.

GN = (GI x ugljeni hidrati): 100

Sada, koristeći primer ove formule, možete uporediti BN krafni i lubenice:

1. GI krofne = 76, sadržaj ugljenih hidrata = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI lubenice = 75, sadržaj ugljenih hidrata = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Iz ovoga možemo zaključiti da će osoba nakon što pojede krofnu, dobiti 4,5 puta više glukoze nego nakon što pojede identičnu količinu lubenice.

Kao primjer možete staviti i fruktozu s GI od 20. Na prvi pogled je mala, ali je sadržaj ugljikohidrata u voćnom šećeru gotovo 100 g, a GN 20.

Glikemijsko opterećenje dokazuje da je konzumiranje hrane s niskim GI, ali sadrži puno ugljikohidrata za gubitak kilograma apsolutno neefikasno. Stoga se vaše vlastito glikemijsko opterećenje može neovisno kontrolirati, samo trebate odabrati hranu koja ima nizak GI ili smanjiti protok brzih ugljikohidrata.

Nutricionisti su razvili takvu razinu BN za svako posluživanje hrane:

• minimalan je nivo GN do 10;
• umjereno - od 11 do 19;
• povećana - 20 ili više.

Usput, dnevna stopa BN-a ne bi smjela biti veća od 100 jedinica.

Da li je moguće promijeniti GN i GI?

Moguće je zavarati ove pokazatelje zbog oblika u kojem će se neki proizvod koristiti. Prerada hrane može povećati GI (na primjer, GI kukuruznih pahuljica je 85, a za sam kukuruz 70, kuhani krompir ima glikemijski indeks 70, a pire krompir iz istog povrća ima GI od 83).

Zaključak je da je bolje jesti hranu u sirovom (sirovom) obliku.

Toplinska obrada može izazvati i porast GI. Sirovo voće i povrće ima malo GI prije nego što se može kuhati. Na primjer, sirova mrkva ima GI od 35, a kuhana mrkva 85, što znači da se glikemijsko opterećenje povećava. Niže će biti predstavljena detaljna tabela interakcija indeksa.

Ali, ako ne možete bez kuhanja, onda je bolje kuhati proizvod. Međutim, vlakno u povrću nije uništeno, a to je izuzetno važno.

Što više vlakana sadrži hrane, to je niži glikemijski indeks. Štoviše, poželjno je jesti voće i povrće bez prethodnog čišćenja. Razlog leži ne samo u činjenici da je većina vitamina u koži, već i zato što sadrži mnogo vlakana.

Uz to, što je proizvod manji, to će njegov glikemijski indeks postati veći. To se posebno odnosi na useve. Za poređenje:

• GI muffin je 95;
• dugačak hljeb - 70;
• hleb od brašna od celog brašna - 50;
• oguljena riža - 70;
• pekarski proizvodi od cjelovitog brašna - 35;
• smeđa riža - 50.

Zbog toga za gubitak kilograma preporučljivo je jesti žitarice od integralnih žitarica, kao i hljeb od integralnog brašna s dodatkom mekinja.

Kiselina pomaže usporiti proces asimilacije hrane od strane tijela. Stoga je GI nezrelog voća manji od zrelog proizvoda. Dakle, GI određene hrane može se smanjiti dodavanjem octa u obliku marinade ili preliva.

Prilikom sastavljanja vlastite prehrane ne biste trebali slijepo vjerovati samo glikemijskom indeksu, ali glikemijsko opterećenje ne bi trebalo biti prioritet. Prije svega, vrijedno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj proizvoda, sadržaj masti, soli, aminokiselina, vitamina i minerala u njima.

GI i GN tabela.