Koja je hrana bogata vlaknima i zašto je potrebna

Sada su svi svjesni da je kruh od cjelovitih žitarica zdraviji od bijelog, žitarice su bolje od dugo kuhanog, ne prerađenih, a kupus teško podiže šećer i nevjerojatno je koristan za dijabetes. Sva ova hrana sadrži veliku količinu vlakana.

U stomaku nije u stanju da probavi, nema hranjivu vrijednost, ne daje tijelu nikakvu energiju. Uprkos svim tim „nedostacima“, i na mnogo načina zahvaljujući njima, vlakna su u stanju da spreče neke bolesti probavnog sistema, pomažu u borbi protiv pretilosti i kontroliraju dijabetes. Razgovarajmo više o korisnim svojstvima vlakana, koja je hrana njima bogata, koliko vam treba i može li se konzumirati dnevno.

Šta je vlakno?

Vlakna, odnosno na drugi način celuloza, spada u grupu dijetalnih vlakana. To je polisaharid koji linija zidova biljnih stanica. Njegove glavne funkcije su potporna i zaštitna, to je vrsta kostura biljaka. Najviše vlakana u krošnjama drveća i vlaknastim biljem, na primjer, u lanu. U prehrambenim proizvodima celuloza se distribuira neravnomjerno, glavni dio je u stabljikama, kore, ljusci sjemenki.

Dijabetes i porast pritiska bit će prošlost

• Normalizacija šećera -95%
• Eliminacija tromboze vena - 70%
• Eliminacija snažnog otkucaja srca -90%
• Oslobađanje od visokog krvnog pritiska - 92%
• Povećanje energije tokom dana, poboljšanje sna noću -97%

Čovjek je uvijek konzumirao mnogo vlakana, jer je biljna hrana uvijek bila njegov glavni izvor prehrane. Ljeti je bilo svježe povrće, zimi - kiselo povrće ili ono koje se moglo dugo čuvati u podrumima. Digestivni trakt koristi se da bi se nosio s velikim količinama grube hrane, svoj rad prilagodio prehrani bogatoj vlaknima.

Sada na našem stolu prevladava hrana siromašna vlaknima, ali udio rafiniranih šećera je visok. Kao rezultat toga, konzumiramo više kalorija nego što nam je potrebno, hrana se predugo probavlja, tijelo se otrova toksinima, zatvor je česti, redovito se javljaju kratkotrajni porasti glukoze u krvi. Takva prehrana uzrok je poremećaja u uobičajenom metabolizmu i povećanja incidencije dijabetesa.

Kako se ponaša

Uloga vlakana u ljudskom tijelu:

1. Hrana bogata vlaknima mora se duže žvakati, dok se oslobađaju slina, probavni sokovi i žuč. Tijelo se priprema za normalnu probavu hrane.
2. Dugo žvakanje čisti zube, masira desni. Tako vlakna počinju donositi korist u usnoj šupljini.
3. Povreda crijeva se poboljšava. Prehrambena vlakna olakšavaju kretanje proizvoda duž gastrointestinalnog trakta, formirajući kvržicu s drugom hranom, koju je lakše gurati naprijed duž crijevnih zidova koji se zahvaćaju.
4. Vlakna stvaraju volumen bez povećanja kalorija. Stoga se osjećaj sitosti brže javlja, osoba ne prejeda. Hrana bogata vlaknima pomaže vam da izgubite kilograme.
5. Zbog istog volumena, crijeva je češće prazna, nema opstipacije i intoksikacije, što smanjuje vjerojatnost upalnih bolesti u gastrointestinalnom traktu, hemoroida i raka debelog crijeva, smanjuje stvaranje plinova.
6. Vlakna veže i uklanja deo holesterola iz hrane i žučnih kiselina iz organizma. Na taj se način smanjuje rizik od najčešćih komplikacija dijabetesa - vaskularnih bolesti.
7. Vlakna se hrane bakterijama koje čine crevnu mikrofloru. Oni se bore protiv trulih mikroorganizama, proizvode aminokiseline i neke vitamine.
8. I na kraju, vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. Glukoza u krvi raste postepeno, gušterača ne mora funkcionirati u hitnom režimu. Zbog toga se već ne javlja ili smanjuje postojeća otpornost na inzulin, lakše se postiže kompenzacija dijabetesa.

Najbolji izvori vlakana

Prehrambeni proizvodi se obično grupiraju prema podrijetlu i prehrambenoj vrijednosti. Proizvodi iz neposredne blizine sadrže približno jednaku količinu vlakana. Može se sigurno reći da će u šolji voća biti oko 2 g vlakana, povrću - 3 g, mahunarki - 4 g, a u mesnom jelu uopšte neće biti. Ali u svakoj grupi postoje i prvaci za prisutnost dijetalnih vlakana. Također bi trebali izgraditi svoju prehranu kako bi dobili nestalu količinu vlakana.

Povrće i zelje

Kod dijabetesa povrće i bilje bi trebali biti glavni izvor vlakana u ishrani. Prednost treba dati sirovom povrću, jer se pri termičkoj obradi gubi dio dijetalnih vlakana.

Vlakna od povrća

• avokado
• zeleni grašak;
• Briselski klice;
• zeleni grah;
• peršun;
• patlidžan;
• brokoli
• repe i njene vrhove;
• mrkva.

Žitarice i tjestenine

Upotreba žitarica za dijabetes je ograničena, tako da morate odabrati najzdravije, tamo gdje je manje ugljikohidrata i više vlakana:

• ječam;
• cijela zobena kaša (ne žitarice);
• heljda;
• biserni ječam.

Prilikom kuhanja kaše pokušajte ne probavljati, kako biste održali maksimum dijetalnih vlakana. Kuhanje u termosu smatra se najboljim: uveče opranu žitaricu prelijte kipućom vodom i ostavite do jutra.

Tjestenina je bolja od cjelovitih žitarica, u njima je mnogo više vlakana - 8% nasuprot 3,5% u tjestenini od vrhunskog brašna.

Mahunarke

U mahunarkama je dosta vlakana: 11-13% u soji, grahu, leći, grašku; oko 9% u kikirikiju i slanutku. Unatoč velikoj količini ugljikohidrata, mahunarke mogu biti odlična prilog ili komponenta juhe dijabetičarima.

Voće i sokovi

Voće se jede bez ljuštenja, jer upravo u kore ima većina vlakana. Na primjer, u prosječnoj jabuci 4 grama vlakana, a u istoj, ali oljuštenoj - samo 2.

Najbolje dijabetičko voće bogato vlaknima:

• ribizla;
• kruška;
• jabuka;
• narandžasta;
• Jagode
• grejpfrut
• trešnja šljiva.

U sokovima, zbog osobitosti tehnologije proizvodnje, sadržaj vlakana izražava se u postocima od otprilike (oko 0,2), najviše u soku od rajčice - 0,8%. Sa sokovima s dodatkom kaše stvari su bolje - dijetalna vlakna u njima su do 1,2%. Ali u svakom slučaju, sokovi ne mogu biti izvor vlakana.

Matice, sjemenke i ulja

U orasima nema toliko vlakana kao što se obično misli - od 2 (indijske indijske kaše) do 12% (bademi). S obzirom na njihov visoki kalorijski sadržaj (oko 600 kcal), iz njih neće biti moguće dobiti dovoljno dijetalnih vlakana.

U sjemenkama suncokreta ima 5% vlakana, ali u biljnom ulju nema celuloze, sve to ostaje u proizvodnom otpadu - uljnoj pogači.

Životinjski proizvodi

Mlijeko i njegovi proizvodi, jaja, meso, iznutrice i riba ne sadrže vlakna, pa je preporučljivo njihovu upotrebu u hrani pratiti s dijelom povrća.

Hrana sa visokim vlaknima

Lista proizvoda s podacima o sadržaju kalorija, vlakana i ugljikohidrata u njima:

Preporučena potrošnja

Svakodnevno bi u prehranu odrasle osobe trebalo uključiti 20 do 40 g vlakana.

Hoće li tijelo dobiti dovoljno vlakana, može se utvrditi učestalošću pokreta crijeva. Ako se izmet izlučuje svakodnevno, bez trikova u obliku laksativa ili šljive, u dijeti ima dovoljno dijetalnih vlakana. Hrana bez prave količine vlakana može zadržati u crevima duže od 3 dana.

Kako povećati unos vlakana

Kako promijeniti dijetu tako da u njoj ima dovoljno vlakana:

1. Pratite koja hrana dolazi na vašem stolu. Dajte prednost prirodnim, ne kupujte poluproizvode.
2. Smanjite vrijeme toplinske obrade namirnica bogatih vlaknima.
3. Pijte najmanje 1,5 litara tečnosti dnevno. Osobe s povećanom težinom vode trebaju još više. Količina tekućine koja se potroši dnevno = težina x 30 ml.
4. Za dijabetes užine koristite cijelo, nerafinirano voće, a ne deserte.
5. Napunite svoju prehranu dijetalnim vlaknima postupno, kroz par tjedana, tako da probavni trakt ima vremena da se prilagodi promjenama.
6. Neka bude navika da u hladnjaku uvijek imate svježe povrće i pravite od njih najmanje 2 salate dnevno.
7. Ne koristite mikserom za mljevenje hrane bogate vlaknima jer to pogoršava njegov učinak.
8. Provjerite jeste li započeli konzumirati više ugljikohidrata nakon promjene prehrane. Redovno izmjerite šećer u krvi i pazite na druge mogućnosti nadoknade dijabetesa.

Učinak gubitka težine

Ispunivši gastrointestinalni trakt i oticanje u njemu, vlakna djeluju na receptore koji se nalaze na zidovima želuca i obavještavaju mozak da u njemu ima dovoljno hrane. U isto vrijeme osoba doživljava sitost.

Postoje dijete koje iskorištavaju ovaj efekat. Koriste samo hranu, posebno bogatu vlaknima, odnosno celulozu iz ljekarni se dodaje niskokaloričnoj hrani. Na primjer, kefir dijeta - dnevno se pije 4 čaše kefira, od kojih svaka sadrži žlicu vlakana. Za pacijente s dijabetesom takva je dijeta moguća samo sa blagim stupnjem tipa 2 i na kraće vrijeme. Ako dijabetičar uzima lijekove, takva ograničenja prehrane rezultirat će hipoglikemijom.

Uticaj viška vlakana na zdravlje

Konzumiranje vlakana iznad normalnog uopće ne znači istovremeno korisno korištenje hrane. Ako redovito prekoračite granicu od 50 g dnevno, mogući su zdravstveni problemi, velika količina vlakana je štetna u slučaju poremećaja crevne mikroflore, promjene kiselosti uslijed upale i infekcija.

Upotreba više od 50 g dnevno dovodi do nedovoljne apsorpcije hranljivih sastojaka i vitamina, inhibira apsorpciju cinka, kalcijuma i gvožđa. Višak vlakana ometa razgradnju masne hrane, što znači da ono lišava čovjeka vitamina topljivih u masti - A, E, D, K.

Ako se vlakna u hrani drastično povećaju, procesi probave se poremete, nastaju nadimanje, kolike, proljev. Ne smijemo zaboraviti na dovoljan režim pijenja, jer će u suprotnom celuloza imati upravo suprotan učinak - izazvat će zatvor.

Nutricionisti ne preporučuju stalno dodavanje vlakana hrani u obliku mekinja ili umjetnih pahuljica, bolje je prilagoditi svoju prehranu. U zdravoj, uravnoteženoj prehrani, nedostatak vlakana nije moguć.