Indeks glikemijskih proizvoda (GI) - tablice za dijabetičare i ne samo

Znajući kako se hrana apsorbira u ljudskom tijelu može značajno pomoći smanjenju zdravstvenih problema. Za procjenu brzine apsorpcije ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu uveden je pokazatelj poput glikemijskog indeksa proizvoda. Ovo je vrsta procjene hrane snagom njihovog utjecaja na šećer u krvi. Kome treba ovo znanje? Prije svega, za osobe s dijabetesom, predijabetesom, metaboličkim sindromom i visokim rizikom od ovih bolesti.

Podaci o sadržaju kalorija u hrani i njenom sadržaju ugljikohidrata nisu dovoljni da se predviđa koliko će se šećera povećati nakon jela. Stoga se sastavlja terapijska dijeta, uključujući na temelju podataka o glikemijskim indeksima (GI) proizvoda.

Kakav je glikemijski indeks

Ranije se mislilo da hrana s istom količinom ugljikohidrata ima sličan učinak na rast šećera u krvi. Dugoročne studije su otkrile zabluda ovog vjerovanja. Tada je uveden pokazatelj koji karakterizira brzinu asimilacije ugljikohidrata i rast glikemije tokom digestije proizvoda u probavnom traktu. Oni su to nazvali glikemijskim indeksom.

Dijabetes i porast pritiska bit će prošlost

• Normalizacija šećera -95%
• Eliminacija tromboze vena - 70%
• Eliminacija snažnog otkucaja srca -90%
• Oslobađanje od visokog krvnog pritiska - 92%
• Povećanje energije tokom dana, poboljšanje sna noću -97%

Povećanje šećera u krvi nakon jela ovisi o vrsti ugljikohidrata koji u njemu prevladavaju. Monosaharidi se brzo apsorbuju, polisaharidi zahtijevaju mnogo više vremena. Glavni izvor energije u ljudskom tijelu je glukoza. To je jednostavan ugljeni hidrat, monosaharid, odnosno sastoji se od jedne molekule. Postoje i drugi monosaharidi - fruktoza i galaktoza. Svi imaju izražen slatkast ukus. Većina fruktoze i galaktoze na kraju se ionako pretvore u glukozu, dio u crijevima, dio u jetri. Kao rezultat toga, glukoza ulazi u krv nekoliko desetina puta više nego ostali monosaharidi. Kada govore o šećeru u krvi, to i misle.

Svi ostali ugljikohidrati iz hrane također se razgrađuju na monosaharide prije nego što uđu u krvotok. Glukoza će s vremenom postati ugljikohidrati iz kolača, i iz kaše i iz kupusa. Brzina probave ovisi o vrsti saharida. Digestivni trakt nije u mogućnosti nositi se s nekim, na primjer, vlaknima, dakle, porast šećera u krvi ne nastaje njegovom upotrebom.

Svi pacijenti s dijabetesom znaju da slatka hrana više utječe na šećer u krvi nego isti kupus. Glikemijski indeks omogućava vam da ovaj efekt izrazite brojem. Glukoza je uzeta kao osnova za povećanje glikemije; njen GI je konvencionalno označen kao 100. Ako osoba pije otopinu probave bez problema s probavom, apsorbirat će se i brzo ući u krvotok. Glikemija koju uzrokuju sve druge namirnice upoređuje se s glukozom. Hrana koja ima najmanje ugljikohidrata, poput mesa, dobila je najniži indeks 0. Većina preostale hrane bila je između 0 i 100, a samo nekoliko njih povećalo je šećer u krvi više. Na primjer, kukuruzni sirup i datulje.

Šta se događa sa GI i njegovim kriterijima

Otkrili smo da je glikemijski indeks uvjetni pokazatelj. Ništa manje uvjetna nije podjela GI-a na grupe. Najčešće se koristi klasifikacija koja je odobrila WHO i Europska udruga za dijabetes:

• niska ≤ 55,
• prosječno 55 <GI <70,
• visoka ≥ 70.

Što nutricionisti kažu o GI

Neki nutricionisti ovu podjelu smatraju politički korektnom, uzimajući u obzir interese prehrambene industrije, a ne dijabetičare. Velika većina industrijski proizvedenih prehrambenih proizvoda ima indeks veći od 50. Stoga, ako grupiramo indekse prema fiziologiji ljudske probave, svi će oni biti u posljednjoj skupini zabranjenoj dijabetičarima. Po njihovom mišljenju prosječni glikemijski indeksi trebali bi biti u rasponu od 35 do 50 jedinica, odnosno svi GI> 50 trebaju se smatrati visokima, a takvi proizvodi u potpunosti se trebaju isključiti u slučaju dijabetesa.

Po vrijednosti glikemijskog indeksa može se uporediti kako ista količina ugljikohidrata iz dva proizvoda može podići šećer u krvi. Znamo da se ugljikohidrati u krastavcima i crnoj ribizli razgrađuju i prodiru u krv s približno istom brzinom, njihov GI je nizak, jednak 15 jedinica. Znači li to da će 100 g krastavca i ribizle pojesti dovesti do iste glikemije? Ne, nije. Glikemijski indeks ne daje ideju o količini ugljikohidrata u proizvodu.

Kako biste mogli da uporedite proizvode iste težine, koristite pokazatelj kao što je glikemijsko opterećenje. Izračunava se kao proizvod udjela ugljikohidrata u 1 gramu i GI.

1. U 100 g krastavaca 2,5 g ugljenih hidrata. BN krastavca = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g jagoda 7,7 g ugljenih hidrata. Jagoda GN = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Dakle, jagode će povećati šećer više nego isti broj krastavaca.

Glikemijsko opterećenje izračunava se dnevno:

• GN <80 - malo opterećenje;
• 80 ≤ GN ≤ 120 - prosječna razina;
• GN> 120 - veliko opterećenje.

Zdravim ljudima se preporučuje da se pridržavaju prosječnog nivoa glikemijskog opterećenja, uglavnom da jedu hranu sa niskim i srednjim indeksom. Pacijentima dijabetes melitusom koji nije ovisan o inzulinu preporučuje se nizak BN zbog potpune isključenosti hrane s visokim GI i ograničenjem hrane s prosječnim GI.

Zašto je za dijabetičare važno znati GI proizvode

Za dijabetičare s bolešću tipa 1, proizvodi s visokim GI nisu zabranjeni ako je pacijent na intenzivnom režimu terapije inzulinom. Moderni ultrakratki preparati inzulina omogućavaju vam odabir doze i vremena primjene hormona kako biste u potpunosti nadoknadili brz porast šećera. Ako pacijent daje inzulin prema tradicionalnoj šemi, ne može postići stabilan normalan šećer ili ima inzulinsku rezistenciju, ograničen je glikemijskim indeksom, dozvoljeni su samo proizvodi s niskom i srednjom stopom.

Dijabetes tipa 2 je teži; pacijenti s visokim GI u potpunosti su zabranjeni. Slastice su dozvoljene samo u slučaju savršene kontrole nad bolešću, pa čak i onda u simboličnim količinama.

Razlozi zabrane hrane s visokim glikemijskim indeksom:

1. Trenutno nema lijekova za snižavanje šećera s tako brzim djelovanjem, pa će se šećer u krvi neko vrijeme podići, što znači da će se komplikacije brže razvijati.
2. Brz unos glukoze izaziva istu sintezu inzulina. S često povišenim šećerom i inzulinom raste otpornost na inzulin - glavni uzrok dijabetesa tipa 2.
3. Uz stalno visoki inzulin, raspad masti u tijelu prestaje, svi neiskorišteni ugljikohidrati se talože u masnom tkivu. Stoga pacijenti ne samo da ne mogu smršavjeti, već i aktivno dobivaju na težini.
4. Pacijenti koji više vole hranu s visokim GI žele jesti češće. Isti višak inzulina stvara osjećaj gladi.

GI tablice proizvoda

Da biste odredili kojoj grupi pripada određeni proizvod, prikladno je koristiti tablice u kojima su sve vrste hrane grupirane prema stupnju rasta glikemije nakon što ih pojedete. Na vrhu tablice su najkorisnije namirnice s ove točke gledišta, ispod su one koje će uzrokovati maksimalan porast šećera.

Sve brojke su približne. Eksperimentalno su određeni: davali su dobrovoljcima 50 g glukoze, 3 sata kontrolirali su njihov šećer, a za grupu ljudi izračunata je prosječna vrijednost. Potom su volonteri dobili još jedan proizvod s istom količinom ugljikohidrata, a mjerenja su ponovljena.

Dobiveni podaci ne odražavaju tačnu promjenu šećera u vašoj krvi, jer glikemijski indeks ovisi o sastavu proizvoda i o karakteristikama probave. Greška može doseći 25%. Ako primijetite da, kada se konzumira jedan od proizvoda, glikemija raste brže nego kod ostalih u istoj liniji, pomaknite je za nekoliko položaja niže. Kao rezultat toga, dobit ćete tablicu glikemijskog indeksa koja u potpunosti uzima u obzir individualne karakteristike vaše prehrane.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Proteinski proizvodi i masti sadrže najmanje ugljikohidrata (0-0,3 g), dakle njihov glikemijski indeks je nula. Nizak pokazatelj u gotovo svim povrćem, mahunarkama, orasima i sjemenkama te ponekom voću. GI ni na koji način nije povezan s kalorijskim sadržajem, pa pri stvaranju jelovnika za mršavljenje također morate uzeti u obzir ovaj parametar.

U sigurnu grupu spadaju sve sorte mliječnih proizvoda. Za obične ljude to je zasigurno zdrava hrana, ali kod dijabetesa se njihova uporaba mora dogovoriti s liječnikom. Činjenica je da se glikemijski i inzulinski indeks ne mogu podudarati. Biološki je mlijeko proizvod mladih organizama kojima je potreban višak inzulina za brzi rast. Uprkos niskom GI, izaziva pojačano oslobađanje hormona. Sa jakom inzulinskom rezistencijom, kada gušterača djeluje na habanje, mliječni proizvodi su zabranjeni.

U slučaju dijabetesa sljedeća lista proizvoda trebala bi postati osnova jelovnika:

Proizvodi glikemijskog indeksa

Hrana sa umjerenim GI kod dijabetesa dopuštena je ako ne izaziva visoku glikemiju. Proizvodi iz ove grupe mogu biti zabranjeni zbog teške inzulinske rezistencije, teškog dijabetesa melitusa i višestrukih komplikacija.

Svi dolje navedeni sokovi svježe su iscijeđeni. Sokovi iz pakiranja mogu sadržavati skriveni šećer i jače djelovati na glikemiju, pa njihovu upotrebu treba kontrolirati glukometrom.

Proizvodi visokog glikemijskog indeksa

Povećani GI gotovo je uvijek različit i visoko kaloričan. Svaka kalorija koju mišići ne troše odmah odlazi u masti. Za zdrave ljude ovi su proizvodi dobri prije treninga kako bi se tijelo napunilo energijom. Za bolesnike sa šećernom bolešću bolje je u potpunosti isključiti ovaj popis proizvoda iz prehrane:

Šta može utjecati na gi proizvode

Glikemijski indeks nije konstanta. Štaviše, na to možemo aktivno utjecati, smanjujući na taj način šećer u krvi.

Načini za snižavanje GI za bolju kontrolu dijabetesa:

1. Jedite nezrelo voće. Količina ugljikohidrata u njima je ista, ali je i njihova dostupnost nešto manja.
2. Odaberite minimalno obrađene žitarice. Najniži glikemijski indeks je u cijeloj ovsenoj kaši, biće nešto viši u ovsenoj kaši, a najviši u žitaricama za brzo kuhanje. Najbolji način kuhanja kaše je preliti kipućom vodom, zamotati i ostaviti preko noći.
3. Hrana koja sadrži mnogo škroba apsorbira se sporije kada je hladna. Zbog toga je salata s tjesteninom ili malom količinom krumpira bolja od ovih proizvoda kada su vrući.
4. Svakom obroku dodajte proteine ​​i masti. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.
5. Kuhajte manje. U tjestenini al dente glikemijski indeks je 20 bodova niži nego u potpuno kuvanim.
6. Dajte prednost tjestenini tankoj ili sa rupama. Zbog prirode tehnologije, njihov GI je nešto niži.
7. Pokušajte sačuvati vlakna koliko god je to moguće u hrani: ne gnječite proizvode snažno, ne ogulite kožu od povrća i voća.
8. Prije jela zamrznite hljeb ili napravite krekere od njega, tako da će se dostupnost ugljikohidrata smanjiti.
9. Birajte dugozrnate sorte riže, najbolje braon. Njihov glikemijski indeks je uvijek niži od bijelog okruglog zrna.
10. Krompir je zdraviji od mladih s tankom kožom. Nakon sazrijevanja, GI raste u njemu.

Više o temi ishrane:

• dijeta "tablica 5" - kako može pomoći, pravila ishrane i dnevni meni.
• šećer u krvi može se smanjiti ne samo medicinski, već i uz pomoć određenih proizvoda.