Postoje stanja tijela koja zahtijevaju strogo pridržavanje pravila dijetalne terapije. Među njima - dijabetes, gojaznost, ateroskleroza, bolesti jetre i bubrega. Glikemijski indeks i kalorijski sadržaj popularnih prehrambenih proizvoda omogućavaju vam da pravilno stvorite osobni meni dodavanjem ili isključenjem određenih elemenata.
Glikemijski indeks
GI - brojka koja određuje stopu porasta glukoze u krvi nakon unosa proizvoda. Sada postoji niz tablica u kojima su već navedeni proračunski pokazatelji. Izračuni su napravljeni upoređivanjem reakcije tijela na čistu glukozu, čiji je indeks 100 jedinica, i specifičnog prehrambenog proizvoda.
Niske vrijednosti GI ukazuju na to da se razina šećera u krvi povećava polako i blago. Što je broj veći, to se glikemija brže povećava nakon konzumiranja proizvoda.
GI zavisi od sledećih faktora:
- vrsta saharida u sastavu;
- količina vlakana;
- metoda prerade proizvoda;
- omjer ugljikohidrata s lipidima i proteinima.
Kalorični sadržaj
Kalorija je količina energije koju tijelo dobije u procesu konzumiranja određenih proizvoda kao rezultat njihovog razlaganja na jednostavne tvari. Energetska vrijednost hrane mjeri se u kilokalorijama (kcal). Oksidacija daje tijelu sljedeću količinu energije:
- 1 g proteina - 4 kcal;
- 1 g lipida - 9 kcal;
- 1 g ugljikohidrata - 4 kcal.
Poznavanje sastojaka proizvoda - mogućnost korekcije lične prehrane
Znajući količinu sastojaka tvari, može se izračunati koliko energije će čovjek dobiti uz jelo.
Vjeverice
Dnevna potreba tijela je oko 2 g po kilogramu tjelesne težine. Više od polovine ulaznih supstanci trebalo bi da pripada grupi biljnog porijekla. Prilikom sastavljanja pojedinačne prehrane trebalo bi uključiti one namirnice koje su bogate proteinima, ali istovremeno imaju nizak sadržaj kalorija.
Lipidi
Potrebno je smanjiti količinu životinjskih masti i povećati lipide biljnog porijekla. Životinjski lipidi izazivaju porast triglicerida i holesterola u cirkulirajućoj krvi, povećavajući rizik od razvoja ateroskleroze. Ovo je posebno važno uzeti u obzir kod dijabetes melitusa, kada su makro i mikroangiopatije stalni pratioci pacijenata.
Ugljikohidrati
Bolje je jesti onu hranu koja ima složene ugljikohidrate u sastavu i odustati od jednostavnih ugljikohidrata koji imaju visoki glikemijski indeks. U prehranu se uvodi značajna količina povrća, voća, mahunarki, bobica.
Ukupna ocena
Ovo je krajnji pokazatelj, uzimajući u obzir nekoliko karakteristika proizvoda istovremeno (GI, sadržaj kalorija, omjer lipida i ugljikohidrata). Koristi se ljestvica od 10 točaka, primjenjujući koja ne određuje korist proizvoda za tijelo, već kako utječe na gubitak kilograma. Najveći broj ukazuje na to da proizvod treba konzumirati češće, a nizak - rjeđe ili uopće ne.
Hranjiva vrijednost
Ovaj pokazatelj izračunava se uzimajući u obzir količinu vitamina, minerala, aminokiselina, fitoelemenata koji su uključeni u proizvod (ne uključuju lipide i ugljikohidrate). Ovdje se koristi ljestvica od 100 bodova, gdje je 0 najmanja hranjiva vrijednost, a 100 najviša.
Povrće
Povrće je izvor vitamina, minerala, vlakana. Kombinacija takvih proizvoda u prehrani ima blagotvoran učinak na ljudsko tijelo, normalizira probavni trakt, povećava vjerovatnost asimilacije svakog vitamina u sastavu. Povrće treba biti nezaobilazan dio u dnevnom meniju ne samo pacijenta, nego i zdrave osobe.
Proizvodi praktički ne sadrže lipide, imaju nizak broj proteina i ugljikohidrata. U većini slučajeva niskokalorična. Glavna vrijednost povrća je da sadrži značajnu količinu askorbinske kiseline, pektina, folne kiseline, karotena i minerala. Dnevna potreba - najmanje 600 g.
U tablici su prikazani GI pokazatelji i kalorijski sadržaj najpopularnijeg povrća.
Podaci o GI i kalorijama - mogućnost dodavanja ili isključenja potrebnih proizvoda
Kako povećati potrošnju povrća
Postoji nekoliko savjeta za povećanje broja "stanovnika" kreveta u dnevnoj prehrani:
Glikemijski indeks hljeba- sendviči s nasjeckanim povrćem;
- povrtna pizza;
- domaći umaci na bazi svježeg ili smrznutog povrća;
- juhe od povrća, borsch;
- ako osoba voli jesti u restoranima i kafićima, naručite povrtne salate, grickalice, pečeno povrće kao prilog;
- operite, narežite i stavite svoje omiljeno povrće na vidno mesto tako da postoji želja da ih pojedete;
- hranjiva vrijednost smrznute hrane ne razlikuje se od svježe hrane tako da ih možete sigurno dodati u prvo i drugo jelo.
Voće i bobice
Voće je sočan plod grma ili stabla, pogodan za jelo. Ovi su proizvodi vrijedni zbog svog bogatog sastava (posebno vitamina C), neophodnog za svakodnevnu konzumaciju. Po energetskom omjeru, većina voća ima sljedeći sastav:
- proteini - oko 10%;
- lipidi - oko 3-5%;
- ugljikohidrati - 85-90%.
Visoka razina ugljikohidrata ne ometa uključivanje u prehranu proizvoda čak i pacijentima koji imaju dijabetes, s obzirom da postoji niz plodova koji imaju nizak glikemijski indeks. Vlakna i bogat sastav vitamina i minerala samo će imati koristi.
Voće i bobice imaju sljedeći sastav:
- beta karoten;
- B-vitamini;
- tokoferol;
- nikotinska kiselina;
- elementi u tragovima (kalijum, gvožđe, mangan, kalcijum);
- esencijalne aminokiseline;
- bioflavonoidi.
Gore navedene tvari neophodne su za jačanje vaskularnih zidova i povećanje njihove elastičnosti, stabilizaciju krvnog pritiska i normalizaciju metabolizma. U stanju su zaštititi tijelo od slobodnih radikala, poboljšati cirkulaciju krvi, imaju antitumorsko djelovanje, vratiti zaštitne sile.
Voće i bobice - nezamjenjivi proizvodi u svakodnevnom meniju zdrave osobe i dijabetičara
Brašno i žitarice
Pokazatelji GI, hranjive vrijednosti i kalorijskog sadržaja žitarica izravno ovise o vrsti korišćenih sirovina i načinu njegove prerade, a proizvodi od brašna - o vrsti brašna. Najkorisnije su one žitarice koje nisu polirane i uklonjene ljuske (smeđa riža, zobena kaša). To je u ljusci koja sadrži ogromnu količinu bjelančevina, vitamina iz serije B, gvožđa, tokoferola, esencijalnih aminokiselina i minerala. Uz to, netretirane žitarice imaju niži GI, jer ih karakteriše sporo apsorpcija ugljikohidrata iz gastrointestinalnog trakta u krvotok.
Popularne žitarice koje su uspješne kod pacijenata s dijabetesom i onih koji se odluče voditi zdrav način života:
- Heljda (GI 40-55, 355 kcal) - kuhana žitarica ima niži glikemijski indeks od kuhane. Ima značajnu količinu željeza, praktično nije zasićen lipidima. Preporučljivo je jesti ujutro sa proteinima.
- Riža (bijela - 65 i 339 kcal, smeđa - 45 i 303 kcal) bogata je vitaminima B skupine i esencijalnim aminokiselinama.
- Proso (GI 70, 348 kcal) - preporučljivo je praviti rijetku kašu, a zatim je manje šećera. Veže slobodne radikale, uklanja višak holesterola, pozitivno deluje na jetru i aktivira probavni trakt.
- Pšenične kaše (GI od 40 do 65) - grupa uključuje arnautku, kuskus, bulgur i pira. Proizvod je visokokaloričan, ali smanjuje nivo glukoze, podstiče regeneracijske procese, crevni trakt, poboljšava aktivnost centralnog nervnog sistema.
- Kukuruzna zrnca (GI do 70, 353 kcal) - sadrže značajnu količinu magnezijuma, cinka, gvožđa, vitamina B, A.
- Perlovka (GI do 30, 350 kcal) je lider u sigurnosti i korisnim komponentama. Sadrži puno proteina, vlakana, elemenata u tragovima, ima svojstvo smanjenja količine glukoze u krvi.
- Ječmenova kaša (sirova - 35, kuvana - 50, 349 kcal) - može smanjiti nivo holesterola, normalizovati centralni nervni sistem, ojačati imunitet.
- Zobena kaša (GI 40, 371 kcal) siguran je i zdrav proizvod, ali žitarice se trebaju koristiti bez dodataka i nečistoća.
Proizvodi od brašna pripadaju proizvodima iz grupe visokog glikemijskog indeksa (70-95). Sastav uključuje probavljive ugljikohidrate, koji pružaju dugotrajno zasićenje, ali istovremeno oštro povećavaju razinu šećera.
Mliječni proizvodi
Ovo su najbolji izvori kalcijuma čiji je unos važan za prevenciju bolesti koštano-koštanog sistema. Uz to, kalcijum doprinosi normalnoj sintezi kolagena, osigurava zdrave zube, podržava rad mišićnog sistema. Mlijeko ima baktericidna svojstva, sposobno je smanjiti radioaktivni učinak na tijelo, veže otrovne tvari.
Svaki od proizvoda ima specifičan učinak, pa je dobro koristiti:
- kefir - sprečava crevne infekcije, normalizuje rad centralnog i perifernog nervnog sistema;
- kisela pavlaka - izbalansira hormonalnu ravnotežu;
- sir - jača stanje kostiju;
- posni sir - odgovoran je za rad hrskavičnog sistema, sudjeluje u procesu oporavka;
- fermentirano pečeno mlijeko - potiče probavni trakt, smanjuje žeđ;
- jogurt - pozitivan uticaj na funkcionisanje nervnog, imunološkog sistema;
- pinjenica - smanjuje težinu, uklanja višak holesterola.
Mliječni proizvodi - skladište elemenata u tragovima za normalan rast i razvoj tijela
Meso i jaja
Ova hrana je izvor proteina. Ljudskom tijelu je potrebno 20 aminokiselina za pravilno funkcioniranje, od kojih se 9 mora redovito dobivati hranom. Piletina i govedina smatraju se najpopularnijima zbog nižeg sadržaja masti. Šunka, slanina i druge vrste svinjskog mesa imaju veliku količinu lipida, pa bi njihova upotreba trebala biti ograničena.
Za kuhanje koristite pirjanje, kuhanje, sušenje, parenje. Obavezno se kombinuje sa svežim ili pirjanim povrćem, žitaricama.
Meso i jaja - proizvodi koji pripadaju grupi niskog i srednjeg GI
Riba i morski plodovi
Važnost ove grupe leži u zasićenosti korisnim omega-3 masnim kiselinama koje imaju značajnu ulogu u preventivnim mjerama kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, riba i morski plodovi sadrže:
- fosfor i kalcij - za normalno funkcionisanje mišićno-koštanog sistema i dobro stanje zuba;
- bakar - za sintezu krvnih ćelija, elemenata vezivnog tkiva i nervnih vlakana;
- jod - za normalno funkcionisanje štitne žlijezde;
- gvožđe - za stvaranje hemoglobina i transport kisika u ćelije i tkiva tijela;
- kalijum - za pravilno funkcionisanje mišićnog sistema, nervnog tkiva, normalan krvni pritisak;
- magnezijum - za normalizaciju metabolizma, pravilno funkcionisanje mišićno-koštanog sistema, stvaranje DNK;
- cink - za sposobnost začeća djeteta, obnavljanje rada zaštitnih snaga.
Morska kelj ima GI 22, kuhani rakovi - 5, riblji kolači - 50, rakovi od štapića - 40. Ostali proizvodi koji čine ovu skupinu imaju indeks 0.
Piće
Mineralna voda je jedno od preporučenih pića koja se koristi u svakodnevnoj upotrebi (kantina) i kao sastojak terapijskih mjera (ljekovita-kantina, medicinsko-mineralna).
Sokovi su još jedno skladište vitamina i minerala. Prednost imaju svježe proizvedena pića, a ne ona koja sadrže značajnu količinu boja i konzervansa u sastavu. Najkorisniji stručnjaci prepoznali su sokove od limuna, paradajza, borovnice, krompira i šipak. Da biste dali laganu slatkoću, dodajte malo meda ili javorovog sirupa.
Iako se kava smatra metaboličkim stimulansom, bolje je razgovarati o njenoj upotrebi sa liječnikom ili nutricionistom. Od čaja se preferiraju zelene sorte, kao i samonikli biljni čajevi na bazi listova maline i borovnice.
Alkoholna pića su uglavnom najbolje iz prehrane. Ponekad je dopušteno koristiti suho crno vino (ne više od čaše), pića od četrdeset stepeni (ne više od 70-100 ml). Bolje je odbiti likere, šampanjac, slatke alkoholne koktele, posebno pacijentima koji imaju dijabetes.
Piće - važna komponenta svakodnevne prehrane, koja također zahtijeva korekciju
Nutrition Index
Najveći CPI imaju svježe zeleno povrće: zelena salata, briselski klice i kupus s vilicama. Nakon njih slijedi čvrsto zeleno povrće koje se može koristiti i svježe i smrznuto (šparoge, brokoli, artičoka, celer, krastavci, tikvice).
Otprilike isti CPI (oko 50) ima zeleno povrće, mahunarke i svježe voće. Položaj od 35 jedinica zauzima povrće koje u svom sastavu ima skrob (krompir, rutabaga, bundeva, šargarepa, šargarepa). Sljedeće mjesto pripalo je žitaricama i različitim vrstama orašastih plodova (22 i 20). CPI od 15 i niži imaju sljedeće proizvode:
- riba
- mliječni proizvodi;
- meso;
- jaja
- Sir
- prerađene žitarice, pekarski proizvodi od pšenice;
- puter, margarin;
- sve vrste slatkiša.
Jelovnik za zdravu ishranu i dijabetes
- Doručak: kuhana riba, kupus i salata od jabuke, kriška hljeba, nezaslađeni čaj.
- Snack: čaj bez šećera, povrtni pire.
- Ručak: supa od povrća, kriška kuvane govedine, hleb, jabuka, čaša mineralne vode bez plina.
- Snack: cheesecakes, kompot.
- Večera: kuhano jaje, mesne okruglice sa kupusom, hleb, čaj.
- Snack: čaša kefira.
Važno je zapamtiti da je potpuno zabraniti sebe u hrani strogo zabranjeno. Tijelo i zdrave i bolesne osobe trebalo bi dobiti sve potrebne vitamine, elemente u tragovima, organske tvari za pravilno funkcioniranje i brzi oporavak.
