Ako imate dijabetes tipa 2, onda pročitajte naš program liječenja. Od toga morate naučiti da je uzrok dijabetesa tipa 2 otpornost na inzulin - slaba osjetljivost stanica na djelovanje inzulina. Otpornost na inzulin povezana je s omjerom mase vaših mišića i težine masti na stomaku i oko struka. Što više mišića i manje masti u tijelu, bolji inzulin djeluje na stanice i lakše je kontrolirati dijabetes.
Stoga se trebate baviti vježbama snage za izgradnju mišića. Trening snage takođe je koristan za pacijente sa dijabetesom tipa 1, jer im pružaju mogućnost da se osjećaju zdravije, izgledaju bolje, povećavaju energiju i samopoštovanje. Šta su vježbe snage? Ovo je dizanje tegova (bučice i uteg), trening na simulatorima, izvlačenje i push-up.
Koje su prednosti treninga snage za dijabetes
Trening snage u teretani dovodi do pojave lijepog reljefa mišića i povećane fizičke snage. Ali svaka osoba ima te efekte na svoj način. Možete promatrati nekoliko ljudi koji se bave istim programom bodibildinga. Za nekoliko mjeseci neki od njih će postati puno jači i mišićaviji, dok drugi uopće neće imati nikakvih promjena. Zaista ovisi o genima koje je osoba naslijedila.
Većina nas je negdje između dvije krajnosti. Neko kao rezultat bodibildinga postaje jači, ali izvana to nije primjetno. Druga osoba, naprotiv, stječe olakšanje mišića, ali ona mu ne daje prave snage. Treća prima oba. Žene treninga snage jače rade puno jače, no očito im to nije previše uočljivo.
U svakom slučaju, dobit ćete ogromne koristi od amaterskog dizanja utega. Oni će vam pomoći da bolje kontrolirate dijabetes, a također će donijeti i druge koristi - fizičke, psihološke i socijalne. Zapamtite: kardio treningi nam spašavaju život, a trening s utezima čini ga vrijednim. Kardio trening je jogging, plivanje, vožnja biciklom, veslanje itd. Jačaju kardiovaskularni sistem, normaliziraju krvni pritisak, sprečavaju srčani udar i tako spašavaju živote. Vježbe snage jačaju od problema sa zglobovima povezanih sa starenjem, a pružaju i mogućnost da hodite ravno, bez da se klanjate ili padate. Zbog toga kao rezultat nastave u teretani vaš život postaje vrijedan.
Štaviše, svaka vrsta fizičke aktivnosti povećava osjetljivost ćelija na inzulin i poboljšava kontrolu dijabetesa tipa 1 i 2.
Kako aktivnosti u teretani utiču na holesterol
Snažna vježba povećava nivo „dobrog“ holesterola u krvi i snižava trigliceride. Nedavna istraživanja su također pokazala da trening snage (anaerobni a ne aerobni) također smanjuje koncentraciju lošeg kolesterola u krvnom serumu. Što je dobar, a loš kolesterol, možete detaljno saznati u članku "Dijabetesni testovi".
Dr. Bernstein ima gotovo 80 godina, od čega živi 65 godina s dijabetesom tipa 1. Redovito trenira teretanu i jede jaja za doručak svakog dana. U knjizi se hvali da ima holesterol u krvi, poput olimpijskog sportiste. Glavnu ulogu, naravno, igra dijeta sa malo ugljikohidrata. Ali trening snage takođe daje značajan doprinos tome. Redovno energično fizičko obrazovanje uvelike smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara i stvaranja krvnih ugrušaka. To je zbog toga što se krvni pritisak normalizuje, puls u mirovanju i nivo fibrinogena u krvi opadaju.
Bodybuilding nije važan samo za naše mišiće, već i za kosti. Istraživanja velikih razmjera dokazala su da trening snage pomaže povećati gustoću kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze. Baš kao i mišići, tijelo održava svoje kosti jednako zdravim koliko se koristi. Ako vodite sjedilački način života i ne upotrebljavate svoje kosti, onda ih postepeno gubite. Vježbajući mišiće s treningom snage, također jačate kosti. Na kraju su svi mišići pričvršćeni za kosti. Kada se mišićna vlakna skupe, kosti i zglobovi se kreću, dobivaju potrebno opterećenje i na taj način su zaštićeni od propadanja povezanih s godinama.
Kako organizovati trening snage
Molimo pročitajte ograničenja fizičkog vaspitanja zbog komplikacija dijabetesa. Većina ograničenja vezana su posebno za trening snage. Istovremeno, set vježbi sa laganim bučicama za oslabljene dijabetičare pogodan je za gotovo sve. Bit će koristan čak i ako je vaš dijabetes uzrokovao komplikacije na očima i / ili bubrezima. Vježbe predstavljene u njemu toliko su lagane da je rizik od bilo kakvih komplikacija blizu nule.
Čak i ako imate prostor i finansije da se opremite privatnom sobom sa spravama za vježbanje, ipak je bolje ne raditi to, nego ići u javnu teretanu. Jer postoji neko ko će vas naučiti kako trenirati i pripazite da ne pretjerate. U teretani se održava okruženje koje vas podstiče na trening, a ne na gluposti. I velika većina kućnih strojeva za vježbanje se ne koristi i prekrivena je prašinom.
Vježbe podizanja su najopasnije po ozljede i prevelika opterećenja. Nastavite s njima na kraju, kad već postanete iskusni „pitching“. Kad podignete traku, uvijek bi netko trebao biti u blizini i osigurati se. Uopšte možete bez šanka. Koristite bućice i vježbajte na različitim mašinama za vježbanje. Preporučljivo je koristiti čvrste bučice, a ne one koje se sastoje od naslaganih teških ploča (palačinki). Cijeli bučice su sigurnije, jer palačinke često klize, padaju i mogu ozlijediti nožne prste.
Važno je savladati što više vježbi snage kako biste trenirali različite mišićne skupine. Obratite pažnju na mišiće ruku, laktova, ramena, grudi, trbuha, leđa i vrata. Potražite i na svim simulatorima za različite mišićne grupe nogu koje će biti u vašoj teretani. U donjoj polovini ljudskog tijela sadrži manje mišićnih skupina nego u gornjoj, dakle, manje vježbanja za njih. Ako svakodnevno posjetite teretanu, onda jedan dan možete izvoditi vježbe za gornju polovinu tijela, a sutradan - za donju polovinu tijela. Jer nakon anaerobne vježbe, mišićima stvarno treba više od 24 sata da bi se potpuno oporavili.
Potisci - najpovoljnije vježbe snage
Zaključno, želim skrenuti vašu posebnu pažnju na push-up. Ovo je najpristupačnija vrsta treninga snage, jer ne zahtijeva kupnju bučica, mrene i fitnes opreme. Ne morate čak ni u teretanu. Push-up se savršeno može obaviti kod kuće. Preporučujem proučavanje knjige „100 sklekova u 7 nedelja“ koju je napisao Steve Spiers.
Ako ste u lošem fizičkom stanju, počnite da se gurate sa zida, sa stola ili s koljena. Nakon nekoliko sedmica mišići se jačaju i možete se podići sa poda. Preliminarno proučite ograničenja u fizičkom vaspitanju za dijabetes. Ako vam potiskivanja iz zdravstvenih razloga ne odgovaraju, onda za oslabljene dijabetičare koristite set vježbi sa laganim bučicama. Push-up su najprihvatljivija opcija za vježbe snage, a istovremeno su vrlo učinkovite za poboljšanje zdravlja. Odlično idu s treningom za kardiovaskularni sistem.
