Žensko srce je osjetljivije na bolesti zbog visokog šećera u krvi nego muško srce. Štaviše, dijabetes nije preduvjet za ulazak u rizičnu grupu. Šta učiniti za stabilizaciju nivoa glukoze, kaže ljekar.
Alicia Vitti, autorica najbolje prodavane knjige "U harmoniji s hormonima", uči žene pravilno tumačiti tjelesne signale i tretirati ih na način da postignu prirodno stanje hormonalne ravnoteže i zdravlja. Vitti - ljekar, zdravstveni savjetnik - savjetuje da započnemo s najvažnijom stvari, koja se lako uznemiruje i dovodi do hormonalnih problema - s razinom šećera u krvi.
Predlažemo vam da se upoznate s ulomkom iz njene knjige koji ne samo da opisuje principe endokrinog sustava, već daje i činjenice koje će vas uvjeriti da, s biološkog stanovišta, snaga volje uopće ne postoji. Dobićete i posebne savjete koji će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera. Pre nego što počnete da čitate, podsetite se da informacije koje pronađete niže ne mogu zameniti konsultaciju lekara.
Kontrolirati šećer u krvi (po mojoj definiciji) znači stalno nadzirati i adekvatno reagirati na razinu glukoze u tijelu, poduzimajući potrebne mjere za održavanje stabilnosti. To znači da pažljivo birate šta ćete staviti u usta od trenutka kad se probudite do trenutka kad isključite iPad prije spavanja. To također znači da znate što trebate učiniti kako biste vratili ravnotežu ako odstupite od idealnog puta. U mom slučaju, na primjer, ako dopustim sebi malo dodatnog smeđeg riže, slatkog krompira ili tjestenine, obučem tenisice i krenem u šetnju susjedstvom. Zašto? Glu-koza je energija. Da sam se umjesto toga smjestio na divan, ostavljajući glukozu koju sam primio neiskorištenu, moje tijelo bi bilo u žurbi s proizvodnjom više inzulina kako bi tu glukozu gurnulo kroz stanice i u jetru. Ali ako natjeram svoje tijelo da djeluje, velik dio glukoze iz obroka koji sam upravo pojeo koristit će mi kao izvor ishrane moji mišići, umjesto da visim okolo čekajući na preusmjeravanje. Vježbanje je prirodan način snižavanja razine glukoze, tako da se neće podići i naglo pasti nakon što jedete hranu bogatu ugljikohidratima.
Za one koji razmišljaju oštro bi smanjili količinu ugljikohidrata ili ih potpuno uklonili, kažem: ne. Glukoza je glavni izvor goriva za vaš mozak. Bez toga, osjećati ćete se letargično i kapriciozno, osim toga, njen nedostatak može ugroziti vašu sposobnost koncentracije i pamćenja novih informacija. Važno je konzumirati prave ugljikohidrate u pravim količinama kako biste uravnotežili šećer u krvi i nahranili mozak.
Stabilnu razinu šećera u krvi možete postići ako svaki put svaki dan svjesno i savjesno birate hranu. Ali ako žvačete vegetarijanski sendvič dok sjedite u prometnoj gužvi ili preskačete ručak jer morate dovršiti izvještaj ili upotrijebiti umjetna zaslađivača s hranom i pićima, tada će razina šećera izaći iz kontrole, a posljedice toga osjetit ćete ostatak dana. I još gore, efekat varalice se tu ne završava. Budući da se vaš ceo endokrini sistem oslanja na nivo glukoze koji se približava ravnoj liniji, veliko odstupanje smatrat će se stresom. To će zauzvrat aktivirati nadbubrežne žlijezde, prisiljavajući ih da napumpaju organizam koktelom adrenalina i kortizola, a onda kaskada nereda u hormonima samo traje. A ovo je snimak onoga što se događa iza kulisa nakon jednog nepromišljenog obroka.
Hodajte po hipoglikemijskom konopu
Hipoglikemija je jednako štetna za tijelo kao i njezin pandan, hiperglikemija, koja se nalazi na drugom kraju spektra.
Hipoglikemija se obično pojavljuje iz dva razloga. Prvo, to se može dogoditi ako slijedite strogu dijetu i smatrate šalicu kafe i šankom čokolade kao cjeloviti obrok. Ako vaše tijelo ne prima dovoljno hrane, uključujući esencijalne ugljikohidrate, vrijednost šećera u krvi bit će hronično niska.
Drugi način na koji možete doći do hipoglikemije je nešto zbunjujući. Počinje sa viškom ugljikohidrata. Međutim, ne morate očistiti ogroman tanjir od fettuccina da biste ih riješili s ugljikohidratima. Sve više od skromne porcije pola šalice tjestenine, riže ili pire krumpira uvelike će povećati razinu šećera u krvi (pogledajte mjernu šalicu, iznenadit ćete se koliko je mala - pola šalice). Kao odgovor, za snižavanje šećera u krvi, vaš gušterača oslobađa mlaz inzulina koji isporučuje šećer u obliku glukoze u vaše stanice krajnjih potrošača. Međutim, gušterača često precjenjuje opseg problema i proizvodi previše inzulina. U ovom slučaju, umjesto da se smanji, nivo šećera u krvi pada izuzetno nisko, uprkos činjenici da se pravilno napunite. U ovom se trenutku osjećate razočarano, zgražate se zbog nedostatka volje i uvlačite se u torbicu za čokoladu ili kolačiće, iako ste pojeli burrito prije manje od sat vremena.
Ali reći ću vam jednu malu tajnu: sa biološkog stanovišta, takva stvar kao što je volja, uopće ne postoji. Ne radi se o tome koliko snage volje imate. Nema šanse da dobijete bitku sa šećerom u krvi ako ste se već spustili niz brdo hipoglikemije. Vaši će hormoni pobijediti svaki put. Kada ste u stanju hipoglikemije, vaš mozak, koji ne prima glukozu koja mu je potrebna, vjeruje da gladujete. Na štrajk glađu odgovara oslobađanjem hormona gladi, poznatog i kao hormon gladi, koji vas zanima za hranu. Drugim riječima, nizak šećer u krvi doslovno vas čini gladnima, čak i ako završite s prejedanjem. Vaše telo ne razume razliku.
Želite znati šta još uzrokuje kršenje pravila? Neki od nas se češće od drugih prepuštaju iskušenju kada vrijednost šećera u krvi nije na mjestu. Časopis za klinička istraživanja uporedio je reakcije ljudskog mozga na slike sa visokokaloričnom ugljikohidratnom hranom. Kao što se očekivalo, otkrili su da se, kada padne razina šećera u krvi, poveća aktivnost prefrontalnog korteksa, dijela mozga koji je odgovoran za kontrolu impulsa. To znači da bi, ukoliko su sladoled i hamburgeri koje su volonteri pogledali zapravo dostupni, ljudi vjerovatnije dopustili da budu u stanju hipoglikemije. No istraživači su primijetili nešto drugo: kada se šećer u krvi vratio na zdrav nivo, kod ljudi s normalnom težinom aktivnost prefrontalnog korteksa je pala, suzbijajući žudnju za nezdravom hranom, mada se to nije događalo kod ljudi s prekomjernom težinom. I dalje su željeli ovu bezvrijednu hranu. Zato je važno mudro pristupiti unosu ugljikohidrata. Možete se, bez da to znate, odnositi prema onima koji su skloniji iskušenjima kada su razine šećera u krvi nestabilne. Ako ga održavate stabilnim uz svaki obrok koji uzimate, svaki dan (bez obzira na to imate li prekomjernu težinu ili ne), omogućit ćete vašem gušterači da proizvede samo onu količinu inzulina koja je potrebna da bi se glukoza premjestila tamo gdje je potrebna. To, sa svoje strane, sprječava skokove razine šećera u krvi i, prema tome, pomaže vam da ostanete mirni u stresnoj situaciji i pri pogledu visokokaloričnog proizvoda.
Koliko brzo sagorijevate energiju?
Općenito, većina ljudi spada u dvije vrste: oni koji sagorijevaju glukozu brzo i oni koji to rade polako. Organizmi onih ljudi koji velikom brzinom izgaraju glukozu mogu je brzo rasporediti u ćelije i odmah iskoristiti kad je potrebna energija.
Istovremeno, spori sagorevači imaju ćelije sa slabijim receptorima za inzulin, zbog čega glukoza ostaje u krvi duže prije nego što se transportuje u ćelije. Štaviše, potrebno nam je mnogo više energije za ekstrakciju uskladištene glukoze u odnosu na one koji prirodno imaju mogućnost brzog sagorijevanja goriva.
Kako znate kojem tipu pripadate? Pogledajte sledeću listu.
Brzi plamenici
- Lako je smršavjeti
- Doživljava anksioznost, vrtoglavicu i glavobolju s hipoglikemijom i glađu
- Pregrijavajte se čak i pri laganom opterećenju
Spori gorionici
- Lako dobijejte na težini i imate poteškoće pri gubitku kilograma.
- Osjetite iritaciju i zamagljenu svijest sa hipoglikemijom i glađu
- Gotovo uvijek se smrzavaju, posebno prsti i nožni prsti
Znajući kojoj vrsti gorionika pripadate može vam pomoći da odredite koliko složenih ugljikohidrata možete priuštiti na jednom obroku.
Budući da glukoza dugo ostaje u krvi sporih sagorjevača, ako spadate u ovu kategoriju, morate konzumirati manje složene ugljikohidrate od brzih sagorjevača, koji glukozu trenutno šalju u stanice i prilično brzo postaju hipoglikemijski ako troše malo ugljikohidrata.
Iako ne možete promijeniti vrstu kojoj pripadate (sporo izgaranje nikad ne može biti brzo, i obrnuto), možete poboljšati svoje prehrambene navike na osnovu sposobnosti vašeg tijela da efikasno koristi glukozu.
Postizanje stabilne razine šećera u krvi je proces koji traje neprekidno tokom dana. Naoružani strategijama koje se lako pretvaraju u navike, osjećati ćete se sjajno od jutra do večeri.
Jutro
- Popijte barem čašu vode odmah nakon buđenja. (Ako vam nije ugodna voda za piće sobne temperature na prazan želudac, pokušajte čašu tople vode sa kriškom limuna.)
- Doručajte prvih sat i pol nakon buđenja.
- Ne piti kafu ili kofeinske napitke prije doručka.
- Za doručak jedite hranu bogatu proteinima, kao što su jaja, vegetarijanski proteinski šejkovi ili dimljeni losos.
- Smanjite ugljikohidrate na 30 grama ako polako sagorijevate i na 50 grama ako brzi plamenik. (Pakovanje običnih muslija sadrži 19 grama ugljenih hidrata, 1/3 šolje granole - 22 grama, i 2 kriške hljebnog hljeba - 30 grama ugljikohidrata.)
Ručak
- Ručajte tri i pol sata nakon doručka.
- Jedite većinu svojih kalorija dnevno za ručak.
- Pokušajte jesti samo jednu vrstu složenih ugljikohidrata. Na primjer, jedite smeđu rižu ili pasulj, ali ne oboje.
- Uključite barem jedan proizvod bogat mastima, poput avokada, maslinovog ulja ili suncokretovih sjemenki. Održavat će stabilan nivo šećera u krvi i spriječiti žudnju za slatkišima u poslijepodnevnim satima.
- Uzmite probavne enzime (vrsta dodatka hrani) da biste apsorbirali što više hranjivih sastojaka iz svog obroka. Ako primijetite značajno poboljšanje dobrobiti nakon uzimanja enzima, nemojte se bojati uzimati ga uz svaki obrok. Ali ako ga uzimate samo jednom dnevno, pripazite da se to dogodi sa najvećim obrokom, odnosno na ručku.
Visoki čaj
- Nakon dva i pol i tri i pol sata nakon večere, doručkovajte.
- Odaberite hranjivu grickalicu koja vas gladuje do večere. Evo nekoliko primjera: rižni hljeb s avokadom, hummusom ili kriškom pilećih prsa, jabuka s prirodnim kikiriki puterom, goji bobice s bademima.
Večera
- Večerajte dva i pol ili tri i pol sata nakon popodnevne užine.
- Pripremite jelo koje sadrži biljni ili životinjski protein i svježe ili kuhano povrće.
- Izbjegavajte žitarice i slatkiše bilo koje vrste. Ako ih jedete navečer, kada ste najmanje aktivni, glukoza se, najvjerovatnije, neće koristiti kao energija, ali će ući u tjelesnu masnoću.
Planirajte večeru tako da idete u krevet tri i pol - četiri sata nakon nje. Ako ostanete duže budni, ponovo ste gladni i, prirodno, da ćete poželjeti slatkiše kao brzi izvor energije.
