Glikemijski indeks je kvantitativni kriterij koji pokazuje stupanj do kojeg proizvoda utječe na brzinu porasta šećera u krvi nakon što ga upotrebljavamo za hranu.
Prvi put je ova fraza upotrebljena 1981. godine. Formulirao je kanadski profesor i doktor David Jenkinson. Proveo je naučna istraživanja, tokom kojih je otkriveno kako svaki proizvod može na svoj način utjecati na ljudsko tijelo.
Proizvodi visokog glikemijskog indeksa
Vrijednost hipoglikemijskog indeksa svakog proizvoda povezana je s omjerom ugljikohidrata i vlakana u njemu, kao i s prisustvom laktoze i fruktoze, s prisustvom proteina i masti. Sve je to važno i ako pacijent posveti vrijeme dijeti, ili bolje, ako je to dijeta prema glikemijskom indeksu.
Još jedan pokazatelj GI ovisi o metodi i kvaliteti toplinske obrade proizvoda, to treba uzeti u obzir pri pripremi jelovnika.
Hrana s visokom vrijednošću pokazatelja apsorbira se mnogo brže u tijelu, dok koncentracija glukoze u krvi naglo raste, zbog čega gušterača mora aktivnije sintetizirati inzulin da bi čak izvukla situaciju.
Takva oscilacija, prema mnogim stručnjacima, može dovesti do povećanja tjelesne težine, problema u radu srca kao i do različitih bolesti nervnog sistema.
Sljedeći proizvodi imaju visok hipoglikemijski indeks:
- bijeli hljeb - 85;
- prženi krompir - 95;
- bijeli pirinač - 83;
- slatkiši - 75;
- med - 90;
- kolači - 88.
Hrana sa niskim hipoglikemijskim indeksom
Proizvodi u kojima je ovaj pokazatelj 55 ili manji, ako se apsorbuju u tijelu, dovode do ravnomjernijeg porasta razine šećera i manje se apsorbiraju u probavnom traktu. To je zbog činjenice da njihov sastav uključuje složene ugljikohidrate, koji se, pod djelovanjem enzima, razgrađuju prilično sporo. U svakom slučaju, potrebne su vam informacije koje u potpunosti pokazuju koja je hrana sa niskim glikemijskim indeksom.
Takva hrana pogodna je za one ljude koji žele smršavjeti i smršavjeti, hrana sa niskim indeksom upravo se savršeno uklapa u strategiju mršavljenja. Osim toga, ova hrana može smanjiti glad na duži vremenski period.
Hrana sa niskim hipoglikemijskim indeksom:
- povrće - od 10 do 40;
- biserni ječam - 22;
- prirodno mlijeko - 26;
- voće - od 20 do 40;
- kikiriki - 20;
- kobasice - 28.
Doktor nauke naučnik David Ludwig zaključio je da ljudi koji jedu hranu sa visokim indeksom hipoglikemije konzumiraju 80% više kalorija cijeli dan od onih koji imaju hranu sa niskim indeksom.
To je zbog činjenice da se brzim porastom razine glukoze u krvi povećava i sadržaj norepinefrina, koji potiče apetit i potiče osobu da jede nešto drugo, za razliku od proizvoda s niskim indeksom.
Kakva bi trebala biti dijeta glikemijskog indeksa
Glavni cilj dijeta je ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata u organizam, koji imaju mogućnost uzrokovati neželjeno povećanje koncentracije glukoze. Da bi se to postiglo, osoba mora promijeniti ishranu.
Dijeta s glikemijskim indeksom sugerira da hranu treba uzimati u malim obrocima svaka tri sata, odnosno trebate doručkovati, ručati i večerati, a između njih napraviti i grickalice. I zato morate stalno jesti, kako biste se uvijek osjećali zdravo i održavali potrebni oblik.
Takva dijeta na glikemijskom indeksu omogućit će gubitak viška kilograma bez jakog šoka za tijelo, a u prosjeku se možete riješiti svake sedmice jedan kilogram masti.
Za one koji su zadovoljni postepenim rezultatom, otprilike je sljedeći meni:
- Za doručak se uzima čaša obranog mlijeka i zobene kaše sa grožđicama i jabukama.
- Za ručak - povrtna supa, kriška raženog hleba, biljni čaj i par šljiva.
- Za večeru - mršavo meso ili pileća prsa, tjestenina od brašna sa mekinjama, sos od leće-rajčice, salata, jogurt s niskim udjelom masti.
Od proteinske namirnice dobro su pogodne ribe s niskim udjelom masti, morski plodovi i meso, jer one praktično ne sadrže ugljikohidrate. Izvrsna opcija je upotreba svih vrsta mahunarki (soja, pasulj, grašak, ječam, leća).
Konvencionalne tjestenine treba zamijeniti proizvodima od pšenice durum, uključiti u prehranu veliki broj krušaka, jabuka, šljiva, suhih marelica, breskvi, grejpa. Takođe je vrlo korisno jesti kupus, bilje, sir, sir, mlijeko, tikvice, gljive, paradajz.
Proizvodi s višim glikemijskim indeksom uključuju stoku, mrkvu, krompir, kukuruz, grašak, rezanci, heljda, zob, bijela riža, grožđe, mango, banane i kivi, a za detaljnije razumijevanje morat ćete pročitati tablicu gi proizvoda, koja imamo na sajtu.
Najviši glikemijski indeks su hljeb, med, šećer, lubenica, grožđice, dinje, kukuruzne pahuljice, čokolada, masna riba, meso i perad, alkohol, instant hrana.
Potrebno je probati tako da dijeta uključuje što više namirnica koja sadrži vlakna, kolače i čokoladu, a bolje je zamijeniti svježim ili sušenim voćem.
Gore navedeni meniji su približni i mogu se mijenjati prema vašim željama ukusa. U početku, tijelo može zadržati tekućinu zbog povećanja količine ugljikohidrata. Ali postepeno se sve normalizira, a tjelesna težina dostiže željenu vrijednost.
Važne točke:
- Ako se takva dijeta na glikemijskom indeksu koristi za gubitak kilograma, onda morate zapamtiti da neka hrana može imati mali glikemijski indeks, ali istovremeno sadrži veliku količinu masti, što znači da ih ne biste trebali koristiti. Ova hrana uključuje neke vrste orašastih plodova, kao i čokoladu.
- Ne miješajte hranu s različitim glikemijskim indeksom, niskim i visokim. To je, na primjer, u meniju za doručak bolje da ne jedete kašu i omlet zajedno. Bolje je jesti kašu s kriškom integralnog hljeba, a muhu ostaviti za ručak.
- Prije vježbanja trebate uzimati hranu koja ima prosjek, a poželjno visoku glikemiju jer bi se ona trebala brzo apsorbirati i zasititi stanice tijela svim hranjivim spojevima. Ovaj pristup dovodi do stimulacije proizvodnje inzulina, pomaže u obnavljanju snage i nakupljanju glikogena potrebnog za mišiće.
- Što je duže vrijeme kuhanja, to će imati konačni glikemijski indeks, tako da je bolje ne jesti prženu hranu. Hranu nemojte prejesti sitno, jer mrkva, na primjer, mrkva ima viši glikemijski indeks od cijele. Takođe, ovaj pokazatelj je veći za toplu hranu nego za toplu ili hladnu.
