KAKO IZRAČUNATI GLIKEMIJSKI INDEKS PROIZVODA: FORMULA I KORISNE PREPORUKE

Send

Koncept poput glikemijskog indeksa uveo je u promet lekar, endokrinolog David Jenkinson. To je bilo 1981. godine.

Profesor je obavio puno istraživanja na kanadskom univerzitetu, gdje je radio. Sve su studije bile usmjerene na utvrđivanje najoptimalnije prehrane za dijabetičare.

Da biste naučili kako čitati glikemijski indeks, prvo morate shvatiti o čemu se radi i čemu služi. Glikemijski indeks određuje koliko će šećera biti u krvnom polju jednog ili drugog proizvoda.

Na naučnijem jeziku ovo je pokazatelj brzine raspada u tijelu ugljikohidrata u molekule. U početku se indeks koristio kako bi se učinila najprihvatljivija dijeta za one koji pate od dijabetesa.

Šta je GI?

Fiziološki proces raspada u tijelu ugljikohidrata u molekule izgleda ovako:

jednom u organizmu se probavlja hrana;
U procesu probave proizvodi izlučuju ugljikohidrate, koji se razgrađuju na molekule - monosaharide;
porast šećera u krvi;
tijelo određuje koliko glukoze treba tijelu;
gušterača prima signal za proizvodnju inzulina;
monosaharidi se šalju u životne procese;
višak ugljenih hidrata se taloži u obliku masti i viška kilograma.

Sve dolazne ugljikohidrate u tijelo treba podijeliti u dvije skupine:

monosaharidikoji se smatraju jednostavnim ugljikohidratima. Brzo se razgrađuju, a šećer u krvi naglo raste. U skladu s tim, to su ugljeni hidrati sa visokim indeksom;
složeni ugljikohidrati ili polisaharidi. Tijelo se dugo probavlja, za što je potrebno mnogo više truda i energije. Šećer ne daje oštar skok. Dugo će se probavljati hrana, glad neće doći uskoro.

Hrana koju jedemo dolazi od biljaka ili životinja. Indeks proizvoda je različit. Trebali biste pokušati odabrati proizvode sa niskim ili niskim indeksom. Kako pronaći glikemijski indeks proizvoda? Naučnici su dugo izračunali koji proizvod ima koja vrijednost indeksa.

Slatkiši, proizvodi od brašna, sladoled, čokolada pripadaju onim proizvodima čiji je indeks visok. Mahunarke, povrće, nešto voća ima malo.

Kako izračunati glikemijski indeks?

Kako izračunati glikemijski indeks proizvoda? Sasvim je jednostavno. Uz činjenicu da postoje posebni priručnici za dijabetes, postoji puno informacija o otvorenim prostorima svjetske mreže.

Za pravilno sastavljenu prehranu potrebno je da prehrana uključuje oko 80% mahunarki, povrća i voća. Oko 18% je mliječnih jela. Preostalih 2% čine životinjske masti.

Postoji kategorija ljudi za koje je vrlo teško odbiti životinjsku hranu. U ovom je slučaju važno pravilno ga kuhati. Ovisno o raznim faktorima, indeks će se mijenjati. To utječe na način kuhanja proizvoda, njihovu raznolikost i izgled te na recept. Što se tiče kalorija, onda s težinom od 100 ili više kilograma, preporučena norma je do 2000 kalorija, manja od 100 kilograma - 1500 kalorija. Ovim brojevima tijelo će početi brzo gubiti kilograme.

Da biste saznali kako izračunati glikemijski indeks, morate znati početnu točku: 100 jedinica. Ova mjera je već davno usvojena. 100 je čista glukoza. Nadalje, postupak će biti jednostavan. Indeks od 70 smatra se visokim. Dostupna je u proizvodima kao što su bijeli riža, prženi ili pečeni krompir, bijeli hljeb, pivo, slatkiši.

Indeks od 40 do 70 smatra se prosječnim. U ovu grupu spadaju krumpir od jakne, raženi hljeb, granola, tjestenine od durum pšenice.

Pa, indeks manji od 40 je nizak. To su žitarice, na primjer, heljda, ovsena ili zobena kaša, mahunarke, povrće i tako dalje.

Tako postaje jasno kako izračunati glikemijski indeks proizvoda. Najvažnije je ne biti lijeni i jasno ići ka svom cilju. Prelazak na novu dijetu je prilično težak, ali moguć. S pravim proizvodima tijelo neće doživjeti stres.

Sada se sjetite školskog tečaja matematike kako biste naučili kako izračunati glikemijski indeks proizvoda. Formula je vrlo jednostavna. Potrebne su sljedeće vrijednosti: glikemijski indeks, količina ugljikohidrata i čista glukoza. Pomnožimo GI s količinom ugljikohidrata, rezultat dijelimo sa 100 - čista glukoza.

Formula je sljedeća: (GI x ugljikohidrati, g): 100 = GI

Postoji još jedan koncept: glikemijsko opterećenje ili GN. Evo jednostavnog primjera:

lubenica ima GI od 75, 6,8 g ugljenih hidrata u skladu s formulom, ispada da je GN = 6,6 g;
krafne imaju GI od 76, ugljikohidrati -38,8, GN = 29,5 g.

Ovo je dobar primjer činjenice da će glikemijsko opterećenje s istim glikemijskim indeksom biti različito, a ne u prilog krafnama.

Kao što je već spomenuto, mnogo toga ovisi o načinu pripreme i prerade hrane. Na primjer, što se tiče žitarica, što se manje obrađuju, to je veći GI. Dakle, u pecivima je to red veličine veće nego u integralnom hljebu.

Nerafinirana riža ima GI od 50, a oguljena riža - 70. Kiselina usporava apsorpciju hrane. Nezrelo voće ima GI manje od zrelog. Da biste smanjili GI, možete dodati ocat (marinadu, preliv) nekim jelima, ali nemojte pretjerivati, jer to može biti štetno za želudac.

Druga važna stvar: prilikom određivanja proizvoda u vašoj prehrani ne biste se trebali oslanjati samo na GI i GN. Ovdje su važni takvi pokazatelji kao što su količina soli, energetska vrijednost, količina vitamina, masti, aminokiselina i minerala.

Prilikom sastavljanja prehrane ni u kojem slučaju se ne možete fokusirati samo na glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GN).

Važno je imati na umu takve kriterije kao što su energetska vrijednost hrane, količina soli, masti u njoj, prisustvo neophodnih vitamina, minerala i aminokiselina. Dnevna norma glikemijskog opterećenja ne smije biti veća od 100.

Trebali biste koristiti proizvode ne samo s niskim GI, ali i obratiti pažnju na količinu ugljikohidrata u njima, jer GN može biti visok.

Šteta ili koristi gubitka kilograma gi

Na temelju prethodnog može se izvući jedan zaključak: otkriva se izravna veza između visine glikemijskog indeksa, konzumiranih proizvoda i metabolizma.

Odgovor na pitanje kako izračunati glikemijski indeks važan je ne samo ljudima koji pate od dijabetesa, već i onima koji se bave sportom koji prate težinu. Postoje proizvodi koje bi prema glikemijskom indeksu trebalo isključiti ili zamijeniti. Primjer u tabeli:

Proizvodi visoke GI	Supstituti sa niskim GI
Riža	Dugozrno, može se zameniti bisernim ječmom ili rezancima
Krompir	Kukuruz, slatki krompir, mladi krompir, pasulj
Premium kruh od brašna	Kruh od punog zrna, proizvodi od grubog brašna
Žitarice za doručak	Sirove žitarice, granola ili zobene kaše
Kolačići, krekeri	Kolačići s dodatkom sušenog voća, zobi, integralnih žitarica
Pite, kolači	Grubo brašno, dodajte voće, zob, zobene kaše

Dakle, prilikom sastavljanja dijeta trebalo bi odabrati "dozvoljenu hranu". Glavnu količinu čine proizvodi niskog i srednjeg GI.
Ostaje pitanje, glikemijski indeks je koristan ili štetan za gubitak kilograma. Činilo bi se da je sve jednostavno.

Ali naše tijelo je vrlo složene strukture. Izuzimanje proizvoda može negativno uticati na vaše zdravlje.

Sva dijeta bez ugljikohidrata temelji se na isključenju ugljikohidrata iz hrane.

Istovremeno su ugljikohidrati potrebni za sintezu tvari u tijelu, za snagu i energiju, za prehranu mozga, za regulaciju metabolizma masti i proteina.

Kako bismo umanjili štetu tijelu pri gubljenju kilograma, važno je koristiti sve proizvode, ali u određenim omjerima.

Zašto trebate znati GI?

Količina šećera u krvi utječe na hormone, metabolizam, performanse i glad. Međutim, prekomjerna konzumacija šećera dovodi do ozbiljnih kvarova u tijelu.

Stoga se glikemijski indeksi trebaju držati ne samo kod ljudi koji su na dijeti ili pate od dijabetesa, nego su i potpuno zdravi. Naravno, oni neće imati toliko ograničenja, ali resursi našeg tijela nisu neograničeni. Održavanje GI-a normalno bi trebalo biti apsolutno sve.

Postoji još nekoliko načina koji će vam omogućiti da se pridržavate norme. Vrlo su jednostavne i vrlo efikasne:

Kako biste odabrali najprikladnije proizvode za kuhanje, na hladnjaku objesite "savjete": tablice koje označavaju glikemijski indeks;
više voća nego sokova;
u ishrani treba biti što više povrća. Oni smanjuju GI mnogih namirnica;
pokušajte jesti hranu u minimalno obrađenom obliku;
kao preljev koristite biljno ulje ili limunov sok, jogurte;
Prije nego što odete u trgovinu, vrijedno je provjeriti popis kupljenih proizvoda s onima koji će biti najkorisniji. Možete pronaći alternativu i odabrati proizvode sa manje GI. Osim toga, uštedjet će vas od nepotrebnih i neplaniranih kupovina;
sve grickalice nepovoljno će utjecati ne samo na figuru, već i na zdravlje. Preporučljivo je isplanirati jelovnik za dan;
prednost proteinskim proizvodima. Oni savršeno smanjuju glikemijski indeks cijelog jela;
Upamtite da je ujutro potrošnja energije veća nego popodne. Stoga ujutro jedite hranu s višim GI.

Potpuno odbacivanje hrane s visokim GI može dovesti do problema poput depresije, poremećaja u prehrani i kvara u tijelu. Stoga ponekad ipak biste trebali dopustiti sebi da pojedete komad čokolade ili sladoleda, priuštite si parče torte ili ukusni muffin.