Dijetičari i dijabetičari svjesni su da namirnice visokog glikemijskog indeksa, čija je lista prilično velika, povećavaju glukozu i dovode do prekomjerne težine.
Glikemijski indeks, zajedno s kalorijskim sadržajem, ima direktan utjecaj na procese gubitka kilograma i pretilosti. Zanimljiva je činjenica da visoko kalorični proizvod može imati nisku stopu glikemije, i obrnuto. Stoga je važno shvatiti koji se proizvodi mogu konzumirati, a koje je bolje odbiti.
Koji je glikemijski indeks?
Danas lokalne tržnice i police supermarketa privlače obilje svih vrsta proizvoda. Ali do danas, malo ljudi je razmišljalo o njihovoj korisnosti.
Poznato je da se svi proizvodi dijele na dvije vrste - životinjskog i biljnog porijekla. Uz to, svatko od nas je barem jednom u životu čuo o korisnosti proteina i opasnosti od viška ugljikohidrata, posebno za bolesnike koji imaju dijabetes.
Svaki proizvod koji sadrži ugljikohidrate, jednom u ljudskom tijelu, ima različitu brzinu razgradnje. Zato se glikemijski indeks (GI) koristi da simbolizira brzinu raspada proizvoda koji sadrže ugljene hidrate, u poređenju sa stopom razgradnje glukoze. Treba napomenuti da se njegov glikemijski indeks smatra standardom i jednak je 100 jedinica. Proizvodi s visokim glikemijskim indeksom razgrađuju se prilično brzo, s niskom stopom dugog vremena.
Dijetičari dijele hranu koja sadrži ugljikohidrate u skupine s visokim, niskim i srednjim GI. Hrana koja ima visoki glikemijski indeks su složeni ili spori ugljikohidrati, a hrana s niskim glikemijskim indeksom su brzi ili prazni ugljikohidrati.
GI je omjer površine ispitivanog ugljikohidrata i površine glukoznog trokuta u procentima. Da bi se pojednostavila njegova upotreba, uvedena je proračunska skala koja se sastoji od sto jedinica (0 - bez ugljenih hidrata, 100 - prisutnost čiste glukoze).
Kod ljudi se, u vezi s osjećajem punoće ili unosom visokokalorične hrane, GI može promijeniti. Čimbenici koji utječu na vrijednost ovog pokazatelja mogu biti:
- Vrsta i razred proizvoda.
- Prerada hrane.
- Vrsta obrade.
- Recept za kuhanje.
Istorija otkrića glikemijskog indeksa povezana je s kanadskim liječnikom Davidom Jenkinsonom. 1981. godine izračunao je GI i sastavio listu proizvoda koje je pacijentima sa dijagnozom dijabetesa bilo dozvoljeno uzimati. Od tada, postoje mnogi drugi testovi koji su pomogli stvoriti novu klasifikaciju na osnovu kvantitativnog pokazatelja GI.
Ovo je utjecalo na promjenu pristupa hranjivoj vrijednosti proizvoda.
Kako GI utiče na ljudsko telo?
Učinak glikemijskog indeksa na ljudsko tijelo određuje nivo ugljikohidrata koje hrana sadrži. Uobičajeno, grupa s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje proizvode s GI od 10 do 40 jedinica, s prosječnim sadržajem od 40 do 70 jedinica i visokim sadržajem od preko 70 jedinica.
Hrana s visokim GI naglo povećava koncentraciju šećera, što zauzvrat, dovodi do povećanja brzine metaboličkih procesa. Istovremeno, inzulin (hormon za snižavanje šećera) ravnomjerno raspoređuje višak glukoze po svim tkivnim strukturama tijela. Kao rezultat toga, povlači za sobom apetit i nadutost stomaka. Osoba često uzima hranu, što negativno utječe na robota svih unutrašnjih organa. Na kraju krajeva, inzulin je hormon koji doprinosi nakupljanju rezerve masti, koja je potrebna u slučaju nedostatka energije u tijelu. Na kraju, pothranjenost dovodi do nagomilavanja viška kilograma. A gojaznost je "prijatelj dijabetesa". Druga vrsta bolesti se često javlja kada pacijent ima višak kilograma.
Hrana koja sadrži prosječni GI ne predstavlja posebnu opasnost za osobu. Ova grupa uključuje puno proizvoda koji se koriste za pripremu priloga, supa i drugih glavnih jela. Oni su izvor snage za ljudsko tijelo i zasićuju ga energijom.
Prednosti namirnica niskog glikemijskog indeksa jednostavno su neprocjenjive. Nizak GI indeks povoljno djeluje na ljudsko tijelo, jer ga brzo zasitiva i poboljšava metabolizam. Nema prejedanja. Svježe voće ili povrće ne samo da ima praktično najniži glikemijski indeks, nego i mnogo vitamina, mikro-, makroćelija i drugih korisnih komponenti. Ne smijemo zaboraviti da neki proizvodi sa niskim GI mogu biti vrlo kalorični, pa je i njihova stalna upotreba nepoželjna.
Veoma je važno održavati uravnoteženu prehranu, što bi pomoglo usporavanju metaboličkog procesa i smanjenju apetita.
To će spriječiti razvoj mnogih neželjenih bolesti.
Glikemijski indeks - tablice
Radi praktičnosti, sastavljena je tabela proizvoda, grupisana po vrednosti brzine raspada ugljenih hidrata.
Stvarne vrijednosti mogu varirati jer su podaci u tablicama prosječni.
Pokazatelji navedeni u tablicama mogu biti smjernice u pripremi prehrane.
Sljedeći proizvodi imaju visok glikemijski indeks:
- 100 - bijeli hljeb;
- 95 - proizvodi za muffine, palačinke, pečeni krompir, rezanci od riže, marelice u konzervi;
- 90 - med, instant riža;
- 85 - instant žitarice, kukuruzne pahuljice, kuvani krompir ili pire krumpir, mrkva nakon termičke obrade;
- 80 - granola sa grožđicama i orasima;
- 75 - slatka peciva, lubenice, dinje, bundeva, kaša od riže kuhana u mlijeku;
- 70 - proso, kašika kuskusa, bijela riža, knedle, čokoladice, ananas, čips od krumpira, mliječna čokolada, rezanci bez šećera, slatki napici (Coca-Cola, Fanta, Pepsi itd.)
- 65 - sok od naranče u kesi, pekmez, džem, pšenično brašno, kruh od crnog kvasca, povrće u konzervi, jakni krompir, grožđice, raženi hljeb, marmelada, tjestenina sa sirom;
- 60 - banana, heljda, zobena kaša, sladoled, pica tanke kore sa rajčicom i sirom, majonez, riža s dugim zrnima;
- 55 - špageti, kolačići sa krastavcem, kečap, konzervirane breskve, grožđe i sok od grožđa;
- 50 - heljda (zelena), riža basmati, mango, slatki krompir, jabučni sok bez šećera, smeđa riža (smeđa), naranča, sok od brusnice bez šećera;
- 45 - kokos, tost od celog zrna hleba, grejpfrut;
- 40 - suhe marelice, suve šljive, sok od mrkve bez šećera, suhe smokve, tjestenina "al dente", suve šljive;
- 35 - biserni ječam, svježa rajčica, svježa dunja, jabuka, crni riža, smedja i žuta leća, nemasni skuti sir, grah, marelica, šipak, šljiva, breskva, nektarin, prirodni nemasni jogurt, borovnice, tamna čokolada, mlijeko, pasirano voće, jagoda, borovnica, mandarina;
- 25 - trešnja, kupina, zlatni pasulj, crvena ribizla, jagoda, kopriva, divlja jagoda, crvena i zelena leća, sojino brašno, sjemenke bundeve, maline;
- 20 - artičoka, sojin jogurt, patlidžan;
- 15 - mekinje, celer, krastavac, bademi, brokoli, kupus, šparoge, luk, gljive, đumbir, orasi, lješnjaci, tikvice, pistacije, pinjole, pesto, por, čili paprika, briselski klice, soja;
- 10 - zelena salata, avokado;
- 5 - cimet, bosiljak, peršun, vanilin, origano.
Da ne biste poremetili metabolizam, ne možete zloupotrebljavati hranu s visokim GI. Konzumirati ga možete samo nakon napornih treninga.
Visok i nizak GI - koristi i štete
Neki pogrešno vjeruju da se ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom uopće ne trebaju konzumirati. Kako kažu, sve je korisno umjereno. Na primjer, uzimanje hrane s visokim glikemijskim indeksom nužno je nakon teških fizičkih napora. Iscrpljujuće vježbe zahtijevaju mnogo energije i snage. Hrana na bazi ugljikohidrata pomoći će vraćanju potrošene energije. U takvim je slučajevima zabrinutost zbog opasnosti od hrane s visokim GI uzaludna.
Bez obzira na to, stalno konzumiranje hrane s visokim glikemijom je opasno jer dovodi do katastrofalnih posljedica. Prekomjerna tjelesna težina i visoka koncentracija glukoze dovode do razvoja „slatke bolesti“ i patologija kardiovaskularnog sistema. Nije iznenađujuće da su ove bolesti jedan od glavnih uzroka smrti na planeti.
Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom za dijabetičare, kao i za ljude koji brinu o svojoj figuri, obično se podvrgavaju minimalnoj obradi ili čišćenju. Najkorisnije su svježe voće i povrće, koje sadrže mnogo prirodnih vlakana. Na listi takvih proizvoda su i mahunarke, integralne žitarice i obrano mlijeko.
Osnova nekih dijeta je kombinacija hrane koja sadrži proteine i nisku GI. Primjećujući takvu prehranu, možete se riješiti suvišnih kilograma. A to će zauzvrat zaštititi od visokih nivoa šećera i razvoja dijabetesa.
Osnove prehrane sa niskom glikemijom
Hrana uključena u ovu dijetu sadrži nizak GI. Oni zasićuju ljudsko tijelo, sprečavajući napad gladi. Osoba koja ima problema sa težinom ili dijabetesom treba probati ovu dijetu. Možda će ova hrana pomoći da se vrati njen prijašnji oblik ili normalizira šećer u krvi.
Sljedeći primjer tjednog jelovnika je vodič za one koji ozbiljno razmišljaju da se pridržavaju dijeta sa niskim glikemije. Uopšteno, dnevni kalorijski sadržaj iznosi 1.500 kcal. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom treba biti prisutna u ishrani.
Za doručak možete kuhati zobene pahuljice na vodi dodavanjem parnih grožđica. Takođe se preporučuje popiti čašu obranog mlijeka i jesti jabuku, najbolje zelenu, jer sadrži manje šećera, a GI je mnogo niži.
Za večeru se priprema žitarica od žitarica; s njom je dozvoljeno jesti dvije kriške raženog hljeba. Nakon nekog vremena, možete jesti šljive.
Tjestenina od durum pšenice priprema se za večeru, a komad govedine se kuha. Možete napraviti i salatu od svežih krastavaca, rajčice, začinskog bilja i poslužiti prirodni jogurt s niskim udjelom masnoće.
Preporučuje se tokom dana grickalice za voće i povrće, uzimati veliku količinu tekućine, odnosno vode, zelenog čaja bez šećera, kao i prirodnog svježeg.
Svoju prehranu možete diverzificirati proizvodima predstavljenim u tablici u grupi s niskim glikemijskim indeksom. Dakle, maksimalno 1 kg može biti ispušteno tjedno.
Tijekom pridržavanja posebne prehrane morat ćete zaboraviti na slastičarstvo, poluproizvode, gotova jela, maslac i brzu hranu. Posebnu važnost treba dati punom doručku, za koji je potrebno kuhati ječam, heljdu ili zobene kaše. Morat ćete se i odreći krumpira u bilo kojem obliku. Pridržavanje ove prehrane može postići zaista dobre rezultate, a osim toga ima brojne prednosti:
- U ishrani možete ostaviti uobičajena jela, malo promijenivši izbor proizvoda.
- Postepeno se smanjuje težina, što ne izaziva tijelo u "stresnom stanju".
- Trošak takve prehrane je prilično nizak, jer ne zahtijeva posebne proizvode.
- Takva hrana ne uzrokuje nelagodnost ili nuspojave.
- Dijeta zasitiva tijelo; nakon punog obroka ne morate nešto pojesti.
- Ova hrana je izvrsna za vegetarijance.
Među onima koji slijede dijetu s niskim glikemijom, ima i ljudi koji prakticiraju kinesku dijetu i Montignac dijetu.
Na hranu koja podiže šećer u krvi valja pripaziti. To će vam pomoći da izbjegnete najopasnije - tešku pretilost ili dijabetes melitus, koji pogađa gotovo sve unutrašnje organe čovjeka. Pazite na sebe, pridržavajte se dijeta i vježbe terapije za dijabetes.
Stručnjak u videu u ovom članku govorit će o glikemijskom indeksu proizvoda.
