Za normalno funkcionisanje tijela, potrebna mu je energija koja dolazi sa hranom. Otprilike polovinu energetskih potreba obezbeđuje hrana bogata ugljikohidratima. Oni koji žele smršavjeti trebaju stalno pratiti unos i potrošnju kalorija.
Za šta su ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati sagorijevaju mnogo brže od proteina i masti. Ovi su elementi potrebni za održavanje imunološkog sustava. Ugljikohidrati su dio ćelijske strukture i uključeni su u regulaciju metabolizma i sintezu nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.
Krv kod odraslih sadrži oko 6g. glukoza. Ova rezerva je dovoljna da tijelu opskrbite energijom tokom 15 minuta. Da bi održao koncentraciju glukoze u krvi, tijelo neovisno proizvodi hormone glukagon i inzulin:
- Glukagon podiže nivo glukoze u krvi.
- Inzulin snižava ovaj nivo pretvarajući glukozu u glikogen ili masnoću, što je neophodno nakon jela.
Tijelo koristi zalihe glikogena koje se nakupljaju u mišićima i jetri. Ova akumulacija je sasvim dovoljna da tijelu opskrbi energijom 10-15 sati.
Kada koncentracija glukoze značajno padne, osoba počinje osjećati glad.
Ugljikohidrati se međusobno razlikuju u stupnju složenosti molekula. Stoga se ugljikohidrati mogu složiti u nizu složenosti kako slijedi:
- polisaharidi
- disaharidi
- monosaharidi.
Proizvodi koji sadrže složene (sporo) ugljikohidrate, nakon gutanja razgrađuju se na glukozu (monosaharid), koja protokom krvi ulazi u ćelije zbog njihove ishrane. Neke namirnice sadrže neprebavljive ugljikohidrate, poput vlakana (pektin, dijetalna vlakna). Potrebno je vlakno:
- za uklanjanje toksina i drugih štetnih materija iz tijela;
- za crevnu pokretljivost;
- stimulirati korisnu mikrofloru;
- za vezanje holesterola.
Važno! Tanji čovjek ne bi trebao jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate popodne.
Tabela sporih i kratkih ugljikohidrata
| Naslov | Vrsta ugljenih hidrata | U kojim proizvodima se nalaze |
| Jednostavni šećeri | ||
| Glukoza | Monosaharid | Grožđe, sok od grožđa, med |
| Fruktoza (voćni šećer) | Monosaharid | Jabuke, agrumi, breskve, lubenica, sušeno voće, sokovi, voćni napici, konzerve, med |
| Saharoza (prehrambeni šećer) | Disaharid | Šećer, konditorski proizvodi od brašna, sokovi, voćni napici, konzerve |
| Laktoza (mlečni šećer) | Disaharid | Krema, mlijeko, kefir |
| Maltoza (šećer od slada) | Disaharid | Pivo, Kvass |
| Polisaharidi | ||
| Škrob | Polisaharid | Proizvodi od brašna (hljeb, tjestenina), žitarice, krompir |
| Glikogen (životinjski škrob) | Polisaharid | Energetska rezerva tijela nalazi se u jetri i mišićima |
| Vlakna | Polisaharid | Heljda, biserni ječam, zobena kaša, pšenične i ražene mekinje, integralni hljeb, voće, povrće |
| Tabela ugljenih hidrata prema složenosti molekula | ||
Glukoza se najbrže apsorbuje. Fruktoza je inferiornija od glukoze u brzini apsorpcije. Maltoza i laktoza se relativno brzo apsorbuju pod djelovanjem enzima i želučanog soka. Proizvodi koji uključuju složene ugljikohidrate (skrob) razgrađuju se na jednostavne šećere samo u tankom crijevu.
Taj je proces dug, jer ga usporavaju vlakna, što sprečava apsorpciju sporih ugljikohidrata.
Prehranom bogatom sporim ugljikohidratima tijelo skladišti glikogen (životinjski škrob) u mišićima i jetri. S prekomjernim unosom šećera i punim nakupljanjem glikogena, spori ugljikohidrati počinju se transformirati u masti.
Jednostavni i složeni ugljikohidrati, popisi proizvoda za mršavljenje
Jednostavni i spori, kratki ugljikohidrati ulaze u organizam u velikim količinama iz mahunarki i žitarica. Takva ishrana bogata je vitaminima, mineralima i biljnim proteinima.
Ogromna količina korisnih elemenata sadržana je u ljusci i klicama žitarica. Zbog toga su pažljivo obrađena zrna beskorisna.
U mahunarkama ima puno proteina, ali oni se samo 70% apsorbuju. I mahunarke blokiraju djelovanje određenih probavnih enzima, koji ponekad štete probavi i mogu negativno utjecati na zidove tankog crijeva.
Sve vrste žitarica i proizvodi od cjelovitih žitarica koji sadrže mekinje imaju najveću hranjivu vrijednost.
Unatoč činjenici da se riža dobro probavlja u želucu, proizvod ima malo vlakana, minerala i vitamina. Značajno više vlakana u ječmu i proso. Zobena kaša je visokokalorična i bogata cinkom, magnezijumom, kalijumom. Heljda ima puno željeza. Ipak, vrijedi podsjetiti da je heljda kod dijabetesa korisna, pa je uvijek treba razmotriti odvojeno.
Prilično je teško postići prejedanje s hranom koja sadrži jednostavne i spore ugljikohidrate, jer u normalnim uvjetima, ovi elementi ne povećavaju količinu tjelesne masti. A mišljenje da tjelesna težina raste zbog činjenice da čovjek koristi jednostavne i spore ugljikohidrate je pogrešno.
Jednostavno se apsorbiraju brže od masti i proteina, kao rezultat toga tijelu se smanjuje potreba za oksidacijom masti, koje formiraju naslage.
Tabela proizvoda za gubitak kilograma
Jednostavni i spori ugljikohidrati nalaze se u brašnu, slatkoj hrani, žitaricama, mliječnim proizvodima, bobicama, voćnim sokovima i voću. Da biste postigli gubitak kilograma dnevno, dovoljno je konzumirati ne više od 50-60 g. proizvodi s ove liste.
| Proizvodi | Kalorije (kcal na 100 g) | Sadržaj ugljenih hidrata 100 g |
| Žitarice | ||
| Riža | 372 | 87,5 |
| Kukuruzni pahuljice | 368 | 85 |
| Jednostavno brašno | 350 | 80 |
| Sirovi zob, orasi, suho voće | 368 | 65 |
| Beli hleb | 233 | 50 |
| Hleb od punog brašna | 216 | 42,5 |
| Kuhana riža | 123 | 30 |
| Pšenične mekinje | 206 | 27,5 |
| Kuhana tjestenina | 117 | 25 |
| Konditorski proizvodi | ||
| Kremna torta | 440 | 67,5 |
| Kolačići sa kratkim pecivom | 504 | 65 |
| Maslac za pečenje | 527 | 55 |
| Suvi biskvit | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Mlečni sladoled | 167 | 25 |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | ||
| Kefir voće | 52 | 17,5 |
| Mleko u prahu bez šećera | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Meso i mesne prerađevine | ||
| Pečena goveđa kobasica | 265 | 15 |
| Pržena svinjska kobasica | 318 | 12,5 |
| Kobasica od jetre | 310 | 5 |
| Riba i morski plodovi | ||
| Pržene škampe | 316 | 30 |
| Bakalar pržen u ulju | 199 | 7,5 |
| Kruh prženi i dalje | 228 | 7,5 |
| Pećnica kuhana | 196 | 5 |
| Povrće | ||
| Prženi krompir u biljnom ulju | 253 | 37,5 |
| Sirova zelena paprika | 15 | 20 |
| Kuhani krompir | 80 | 17,5 |
| Slatke kukuruzne kašike | 76 | 15 |
| Kuhana repa | 44 | 10 |
| Kuvani pasulj | 48 | 7,5 |
| Kuhana mrkva | 19 | 5 |
| Voće | ||
| Sušene grožđice | 246 | 65 |
| Osušena ribizla | 243 | 62,5 |
| Sušeni datumi | 248 | 62,5 |
| Šljive | 161 | 40 |
| Svježe banane | 79 | 20 |
| Grožđe | 61 | 15 |
| Svježa trešnja | 47 | 12,5 |
| Svježe jabuke | 37 | 10 |
| Svježe breskve | 37 | 10 |
| Smokva zelena svježa | 41 | 10 |
| Kruške | 41 | 10 |
| Svježe marelice | 28 | 7,5 |
| Svježe naranče | 35 | 7,5 |
| Svježe mandarine | 34 | 7,5 |
| Kompot od crnog ribiza bez šećera | 24 | 5 |
| Svježi grejpfrut | 22 | 5 |
| Med dinja | 21 | 5 |
| Svježe maline | 25 | 5 |
| Svježe jagode | 26 | 5 |
| Orasi | ||
| Kesteni | 170 | 37,5 |
| Meko orahovo ulje | 623 | 12,5 |
| Lješnjaci | 380 | 7,5 |
| Sušeni kokos | 604 | 7,5 |
| Pečeni kikiriki | 570 | 7,5 |
| Bademi | 565 | 5 |
| Orasi | 525 | 5 |
| Šećer i džem | ||
| Bijeli šećer | 394 | 105 |
| Dušo | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Candy | ||
| Lizalice | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mlečna čokolada | 529 | 60 |
| Bezalkoholna pića | ||
| Tečna čokolada | 366 | 77,5 |
| Kakao u prahu | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Limunada | 21 | 5 |
| Alkoholna pića | ||
| 70% alkohola | 222 | 35 |
| Suha vermuta | 118 | 25 |
| Crveno vino | 68 | 20 |
| Suho bijelo vino | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
| Umaci i marinade | ||
| Slatka marinada | 134 | 35 |
| Kečap od rajčice | 98 | 25 |
| Majonez | 311 | 15 |
| Supe | ||
| Pileća supa od rezanaca | 20 | 5 |
Šteta od velikih količina ugljikohidrata
Ugljikohidrati u velikim količinama:
- Iscrpljivanje inzulinskog aparata.
- Kršiti kršenje i asimilaciju hrane.
- Provociraju nedostatak minerala i vitamina
- Dovode do neispravnosti unutrašnjih organa.
Proizvodi razgradnje ugljikohidrata mogu inhibirati razvoj bakterija neophodnih tijelu. Na primjer, kvas koji se koristi za pečenje bijelog hljeba dolazi u konkurenciju sa crijevnom mikroflorom.
Šteta proizvoda od kvasnog tijesta primjećuje se već duže vrijeme, pa mnogi pokušavaju ispeći kruh od beskvasnog tijesta.
