Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom: voće, ugljikohidrati, sto za dijabetičare

Oni ljudi koji žele imati vitku figuru i dobrog zdravlja sami su shvatili da kalorije treba trošiti u izravnom odnosu s njihovom konzumacijom. Uostalom, od kalorija ovisi hoće li se višak kilograma taložiti na tijelu ili ne.

U preporukama dijetetičara danas često možete pronaći koncept „glikemijskog indeksa“. Mnogi nisu svjesni što se krije iza ove fraze i koja je uloga proizvoda u ljudskoj prehrani koji imaju nizak glikemijski indeks (GI).

Uticaj glikemijskog indeksa na metabolizam u tijelu

Da biste olakšali razumijevanje ovog pitanja, prvo morate naučiti o ulozi elemenata u pravilnom funkcioniranju tijela. Ispada da ugljikohidrati mogu imati nizak glikemijski indeks. Svi znaju hranu poput šećera i škroba, a obje su ugljikohidrati.

Postoje šećeri:

• disaharidi:
  • laktoza
  • maltoza
  • saharoza;
• monosaharidi:
  • fruktoza
  • galaktoza
  • glukoza

Glukoza se nalazi u velikim količinama u voću, povrću i žitaricama. Izvori fruktoze su šećer i voće. Galaktoze su mlijeko i mliječni proizvodi.

Polisaharid (pektini, vlakna, škrob) nastaje iz više molekula monosaharida. Za razliku od vlakana, koja se tijelo loše apsorbuje, škrob se u njemu osjeća jako dobro. Međutim, vlakna igraju veliku ulogu u metaboličkim procesima.

Sve ove tvari ne samo da hrane tijelo energijom, već i uzrokuju višak kilograma. Zbog toga je potrebno razdvojiti „složene“ korisne i „jednostavne“ štetne ugljene hidrate.

Prvi se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Stoga bi ti proizvodi trebali biti obavezne komponente svakodnevne prehrane čovjeka. Glukoza je najvrednija supstanca za potpuno i skladan rad tijela. Dobro se apsorbuje i pruža funkcionalnost kardiovaskularnog i nervnog sistema. Energetske potrebe živčanih ćelija mogu se zadovoljiti samo glukozom ... Zato se preporučuje upotreba hrane sa visokim sadržajem glukoze u stresnim situacijama, u onesviještenom stanju i uz gubitak snage.

Činjenica da je glukoza sadržana u velikim količinama u sokovima i voću svima je poznata, ali ima i običnog šećera. Usput, glukoza je jedina vitalna komponenta koja se nalazi u ovom proizvodu.

U šećeru nema elemenata u tragovima niti vitamina. Nakon što osoba pojede nešto slatko, razina glukoze u krvi odmah se povećava, a to dovodi do povećanog oslobađanja inzulina. Ovaj hormon bi trebalo da dovede glukozu u krvi u normalu.

Zato se nakon jela torte ili slatkiša gladi brzo. A kad jedete voće s niskim hipoglikemijskim indeksom, želja za jelom ubrzo se pojavljuje. Ovo je zbog visokog sadržaja fruktoze i vlakana. Ove supstance ne izazivaju brzu proizvodnju inzulina i dugo ostaju u krvi, dok se norma šećera takođe povećava.

Zato nutricionisti, prilikom razvoja svih vrsta dijeta, nisu vođeni samo kalorijskim sadržajem hrane, već i njihovim glikemijskim indeksom. GI je pokazatelj koji karakterizira brzinu transformacije ugljikohidrata u glukozu.

Matematika je vrlo jednostavna: osoba se duže osjeća, sporije je pretvaranje ugljikohidrata u glukozu i obrnuto. Otuda i zaključak: što je niži glikemijski indeks hrane, duži osjećaj gladi ne dolazi nakon što ga pojedete.

Jednako važna točka je povećanje glukoze u krvi nakon uzimanja hrane s visokim GI, norma je ozbiljno prekoračena. Takva hrana uvijek uzrokuje povećanu proizvodnju inzulina, što dovodi do stvaranja masnoća. Hiperglikemija često dovodi do šećerne bolesti i pretilosti, pa je toliko važno znati koja je norma šećera u krvi kod odraslih.

Dijabetes je užasna bolest endokrinog sustava, koju je teško liječiti i dovesti do nepovratnih promjena u tijelu. Da biste se zaštitili od takvih posljedica, morate jesti puno voća, povrća, vlakana; jesti frakcijski i uzeti u obzir glikemijski indeks namirnica iz ishrane.

Ne zapostavljajte redovne fizičke vježbe, zahvaljujući kojima tijelo ubrzava metaboličke procese, stvara vitko tijelo i smanjuje rizik od dijabetesa. Da biste održali dobru formu, preporučuje se kreiranje dnevnog menija koji bi trebao sadržavati namirnice sa niskim GI.

Koji se indeks smatra niskim?

Sve što čovjek jede može biti podeljeno u tri grupe prema GI:

• do 55 jedinica - nizak GI;
• 56-69 jedinica - prosječni GI;
• 70 jedinica i više - visoki GI.

Za sastavljanje dnevnog jelovnika i dijeta, postoji vrlo zgodna cjelovita tablica u kojoj je osim vrijednosti glikemijskog indeksa, naznačen i kalorijski sadržaj proizvoda.

GI tabela proizvoda i njihovih kalorija