Brzi i spori (jednostavni i složeni) ugljikohidrati - razlike, proizvodi

Fluktuacije glukoze u krvi ovise o vrsti ugljikohidrata koji prevladava u hrani. Na temelju podataka o brzini i cjelovitosti apsorpcije šećera iz hrane temelji se na podjeli na brze i spore ugljikohidrate.

Zdrava osoba sa standardnom fizičkom aktivnošću ne treba se bojati tih ili drugih ugljikohidrata. U razumnim količinama, normalan metabolizam može ih iskoristiti bez posljedica za tijelo. Kod osoba sklonih šećernoj bolesti ili s već dijagnosticiranom bolešću, odnosi s ugljikohidratima su teži, brzi se moraju u potpunosti isključiti, a spori trebaju biti znatno ograničeni. To ima svoje karakteristike i ishranu sportista, jer troše mnogo više glukoze.

Razlike između brzih i sporih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su organska hranjiva sastojka koja čovjek dobiva iz hrane zajedno s proteinima i mastima. Energija koja omogućava vitalni proces uzima se prije svega iz ugljikohidrata, i tek kad ih ima nedostatak, masti i proteini počinju se razgrađivati. Energija se oslobađa tokom kemijskih reakcija tokom kojih se ugljikohidrati razgrađuju na vodu i ugljični dioksid.

Dijabetes i porast pritiska bit će prošlost

• Normalizacija šećera -95%
• Eliminacija tromboze vena - 70%
• Eliminacija snažnog otkucaja srca -90%
• Oslobađanje od visokog krvnog pritiska - 92%
• Povećanje energije tokom dana, poboljšanje sna noću -97%

Od šećera koji se nalaze u hrani:

• monosaharidi - jednostavni ugljeni hidrati koji se odmah apsorbuju;
• disaharidi - sastoje se od dvije molekule povezane polimernim lancem; potrebno je više vremena za njihovo cijepanje;
• polisaharidi su najsloženiji spojevi koji se u tijelu procesuiraju duže od ostalih. Neki se uopće ne probavljaju, poput vlakana.

Čim glukoza iz probavnog trakta uđe u krvotok, čovjek osjeća zadovoljstvo, nalet snage, njegova glad brzo nestaje. Gušterača se odmah uključuje i oslobađa količinu inzulina potrebnu za apsorpciju šećera. Zahvaljujući njemu, glukoza ulazi u tkiva, a višak se taloži u rezervama u obliku masti. Čim tijelo pojede raspoloživi šećer, ponovo se javlja osjećaj gladi.

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati dramatično povećavaju šećer u krvi izazivajući hitan rad gušterače i nagli porast proizvodnje inzulina. Suprotno tome, složeni ili spori ugljikohidrati povećavaju nivo glukoze u krvi postepeno, bez stresa za tijelo. Inzulin se proizvodi sporo, najveći dio ugljikohidrata troši se na rad mišića i mozga i ne skladišti se u masti.

Numerički su ove razlike jasno vidljive u tablicama glikemijskih indeksa proizvoda. GI je čest pokazatelj brzine razgradnje ugljikohidrata i povećanja šećera u krvi (glikemije). Ova se vrijednost utvrđuje empirijski za svaku vrstu hrane. Osnova je glikemija, koja uzrokuje čistu glukozu u krvi, njen GI se uzima kao 100.

Za i protiv ugljikohidrata

Smatra se da bi ugljeni hidrati trebali zauzimati oko 50% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. Ako je ta brojka mnogo veća, čovjek neminovno deblja, nedostaje mu vitamina, mišići mu pate od nedostatka proteina. Ograničenje ugljikohidrata preporučuje se pacijentima s metaboličkim poremećajima, uključujući dijabetes. U ishrani zdravih ljudi dugotrajno smanjivanje ugljikohidrata nije poželjno. Potrebni minimum je oko 100 g čiste glukoze dnevno, koliko košta mozak. Za razliku od drugih organa, on nije u stanju koristiti masti i proteine ​​za ishranu, stoga, u prvom redu, pati sa nedostatkom šećera.

Prednost treba dati složenim ugljenim hidratima, jer oni imaju puno više prednosti:

1. Absorbira se polako, pružajući stabilnu opskrbu energijom dugo vremena.
2. U manjoj mjeri nadopunjuju masne rezerve.
3. Osjećaj sitosti traje duže.

Prevladavanje jednostavnih ugljikohidrata u prehrani negativno utječe na organizam:

1. Verovatnije je da će se taložiti u masnoći nego složenim.
2. Aktivnije se probavljaju i odvajaju, pa se brži osjećaj gladi.
3. Brzi šećeri preopterećuju gušteraču, natjerajući ga da proizvodi prekomjerne količine inzulina. S vremenom sinteza hormona postaje veća nego inače, pa se glukoza aktivnije odlaže u masnoće i čovjek počinje jesti više nego što je potrebno.
4. Česta zloupotreba jednostavnih šećera smanjuje osjetljivost tkiva na inzulin, povećava vjerojatnost dijabetesa tipa 2.
5. Najčešće su proizvodi s brzim ugljikohidratima pretjerano visokokalorični, ali istovremeno "prazni" - s najmanje vitamina.

U nekim slučajevima jednostavni ugljikohidrati imaju prednost u odnosu na složene ugljikohidrate. Najbrže zaustavljaju glad, korisni su odmah nakon velikih opterećenja, na primjer intenzivnih treninga, i pomažu tijelu da se brže oporavi. U minimalnim količinama, jednostavni šećeri su neophodni za liječenje hipoglikemije kod pacijenata sa dijabetesom, jer njihov pravovremeni unos može spasiti život.

Koje ugljene hidrate trebaju našem tijelu?

Za normalno snabdijevanje hranjivim tvarima u svakodnevnu prehranu osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću treba da bude uključena 300 do 500 g ugljenih hidrata, od čega najmanje 30 g vlakana - Lista namirnica bogatih vlaknima.

Gotovo svi ugljikohidrati trebaju biti složeni, jednostavni su poželjni tek nakon ozbiljnog fizičkog ili emocionalnog stresa i za svečanim stolom. Kao glavne izvore ugljikohidrata u zdravoj prehrani nutricionisti preporučuju povrće i voće, žitarice, tvrde tjestenine, integralni kruh i mahunarke.

Od posebnog su značaja obilježja skladištenja, industrijske i kulinarske prerade proizvoda. Ponekad mogu značajno povećati dostupnost i brzinu asimilacije ugljikohidrata iz hrane; razlika u glikemijskim indeksima može biti i do 20 bodova:

1. Modificirani škrob, brzi ugljikohidrat s GI = 100, dodaje se većini gotovih proizvoda koje možete kupiti u trgovini. Nalazi se u kobasicama i poluproizvodima od mesa, u kečapima, umacima i jogurtima, a često se nalazi u pecivima i dezertima. Isti proizvodi napravljeni kod kuće sadržavat će daleko manje jednostavnih ugljikohidrata od industrijskih.
2. U povrću i voću dostupnost šećera povećava se tokom procesa kuhanja. Ako sirova mrkva ima GI = 20, tada kuhana mrkva - 2 puta veća. Isti procesi se događaju i u proizvodnji žitarica od žitarica. GI kukuruzne kaše raste za 20% kada se od nje prave žitarice. Stoga se prednost treba dati proizvodima koji se minimalno obrađuju.
3. U proizvodima od brašna, ugljikohidrati postaju sporiji u procesu izvlačenja tijesta. Špagete s mesom, pogotovo malo pohanog, zdraviji su od knedle, uprkos identičnom sastavu.
4. Dostupnost ugljikohidrata neznatno je smanjena tijekom hlađenja i sušenja hrane. Topla tjestenina će povećati glukozu u krvi brže od hladnog u salati, a svježi kruh brže od krekera iz nje. U kore hljeba ugljikohidrati su složeniji nego u mrvi.
5. Kuhanje na pari i pečenje čuvaju složenije ugljikohidrate u hrani nego kuhanje i prženje u ulju.
6. Što više vlakana u nekom proizvodu ima više šećera, polako se apsorbira iz njega, pa je kruh od celog zrna zdraviji od bijelog hljeba, a cijela je kruška preferirana od rafinirane.
7. Što je proizvod jači od zemlje, brži su ugljikohidrati u njemu. Najbolji primjer su pire krompir, čiji je GI 10% veći od kuhanog krumpira.

Lista namirnica sa jednostavnim i složenim ugljikohidratima

Ugljikohidrati za dijabetes i sport

Upotreba ugljikohidrata s povećanim fizičkim naporom i s dijabetesom ima svoje karakteristike. Sportistima je potrebno više ugljikohidrata od prosječne potrebe za njima. S druge strane, dijabetes melitus zahtijeva snažno smanjenje i stalnu kontrolu unosa glukoze iz hrane.

>> Pročitajte: može li hrana sniziti šećer u krvi ili je to mit?

Uticaj ugljenih hidrata na mišiće

Sportisti troše više energije, što znači da je njihova potreba za ugljikohidratima povećana. Ovisno o razini opterećenja glukozom, potrebno im je od 6 do 10 g po kg težine. Ako nije dovoljan, intenzitet i efikasnost treninga opadaju, a u intervalu manje vježbanja pojavljuje se osjećaj stalnog umora.

Tijekom treninga, rad mišića ne osigurava glukoza koja se nalazi u krvi, već glikogen, poseban polisaharid koji se nakuplja u mišićnim tkivima posebno u slučaju povećanog stresa. Istrošene rezerve glikogena obnavljaju se postepeno, tokom nekoliko dana. Sve to vrijeme najkvalitetniji ugljeni hidrati moraju biti uneseni u tijelo. Dan prije treninga najviše treba sporim ugljikohidratima.

Ako časovi traju više od sat vremena, mišićima je potrebna dodatna prehrana. Možete im brzo dostaviti glukozu pomoću jednostavnih ugljenih hidrata - slatkog napitka, banane ili sušenog voća. Potrebni su vam brzi ugljikohidrati i odmah nakon treninga. Period u roku od 40 minuta nakon vežbanja nazvan je "prozor ugljenih hidrata", u kojem se vreme posebno nakuplja glikogen u mišićima. Najbolji način za zatvaranje ovog prozora je užina s jednostavnim šećerima, a najčešće se koriste hranljivi kokteli iz različitih kombinacija lako dostupnih ugljikohidrata - sokova, meda, kondenziranog mlijeka, voća s visokim GI.

Ograničenje ugljikohidrata za dijabetes

Druga vrsta dijabetesa velikim je dijelom rezultat viška brzih ugljikohidrata u prehrani. Čest porast šećera u krvi negativno utječe na ćelijske receptore koji moraju prepoznati inzulin. Kao rezultat toga, razina glukoze u krvi raste, gušterača kao odgovor oslobađa inzulin, a tkiva to ignorišu i odbijaju puštati šećer. Postepeno, otpornost na hormon raste, a glukoza u krvi raste s njim. U liječenju dijabetesa tipa 2, najvažnija uloga igra dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata. Ljudima koji imaju ovisnost o slatkim zubima nije lako obnoviti prehranu, ali nema izlaza, jer u protivnom neće biti moguće normalizirati šećer u krvi.

Ubrzo se isključuju brzi ugljikohidrati kod dijabetesa. Spori se jako ograničavaju, dopušteni iznos liječnik izračunava ovisno o stadijumu bolesti. Dijabetičari trebaju stalno vagati hranu i izračunavati koliko ugljikohidrata ima u njoj. Da bi šećer ušao u krv što ravnomjernije, uspostavljaju se jednaki intervali između obroka.

Prva vrsta dijabetesa znači potpuno odsustvo pacijentovog vlastitog inzulina. U takvim uvjetima šećer neće moći dospjeti u tkivo, već će se nakupljati u krvi sve do hiperglikemijske kome. Dijabetičari su neprestano primorani da ubrizgavaju pripravke sa inzulinom. Ugljikohidrate s ovom vrstom dijabetesa moraju se izračunati s još većom preciznošću, jer doziranje lijekova ovisi o njihovoj količini. Da bi se precizno izračunala potrebna doza inzulina, uveden je koncept jedinica hljeba čija je svaka jednaka 12 g glukoze. Dopušteni su jednostavni ugljikohidrati s bolešću tipa 1, no preporučuje se davati prednost složenim, jer je lakše nadoknaditi spor unos šećera u krv nego brz.