Glimemijski indeks mršavljenja: suština prehrane, približan prolaz i korisni recepti

Dijeta glikemijskog indeksa, o čijoj ćemo opštini danas raspravljati, koristi se za kontrolu nivoa šećera u krvi.

Podrazumijeva značajno ograničenje upotrebe prehrambenih proizvoda koji imaju poprilično visoke stope ovog indeksa.

Sedmični jelovnik s niskim glikemijskim indeksom jedan je od najjednostavnijih i najtraženijih. Pomoću njega možete se oprostiti od prekomjerne težine. Da biste to učinili, dovoljno je samo uspostaviti neke zabrane u vlastitoj prehrani u vezi s namirnicama s visokim GI.

Suština takve prehrane je sljedeća: potrebno je zamijeniti jednostavne ugljikohidrate složenim, jer se prvi brzo apsorbiraju i pretvaraju u masne naslage. Pored toga, kao rezultat toga dolazi do povećanja koncentracije šećera u krvi. Kao rezultat toga, pad njegove razine primjećuje se nešto kasnije, što dovodi do nekontroliranog apetita.

A što se tiče složenih ugljikohidrata, princip njihovog rada je malo drugačiji: oni se apsorbiraju puno sporije, dugo zasićuju tijelo i ne izazivaju fluktuaciju šećera. Upravo iz tih razloga taj je prehrambeni primjer razvijen za osobe s endokrinim oštećenjima. Stoga su recepti za jela s niskim glikemijskim indeksom i niskim kalorijskim sadržajem vrlo popularni među dijabetičarima i onima koji žele smršavjeti.

Suština prehrane

Profesor David Jenkins dugo je proučavao kako hrana bogata ugljikohidratima utječe na tijelo dijabetičara.

Kako se ispostavilo, ne samo slatka, nego i hrana bogata škrobom (bijela riža, tjestenina, peciva, krompir) povećavaju razinu šećera u krvi.

Kasnije je predstavio vrijednosti glikemijskih indeksa raznih namirnica, što je pokrenulo nova istraživanja. Kao što znate, glikemijski indeks (GI vrijednost) pokazuje koliko se brzo odvija apsorpcija ugljikohidrata i kako se mijenja koncentracija šećera kada se konzumira jedan ili drugi proizvod.

Što se brže dogodi transformacija hrane u glukozu, veći je njen GI. U toj supstanci jednak je 100. Dosta je bogata brašnom (oko 70), škrobom i slatkom hranom. Ali najniža za neko voće i povrće bez škroba.Ako je GI 70, tada se u krvi osobe naglo nakuplja glukoza i hormon gušterače (inzulin).

Glavni cilj potonjeg je sljedeći: orijentacija na glukozu. Može je poslati na "hitan zadatak" (ako je pacijent uključen u teretanu i treba mu gorivo) ili ga pretvoriti u tjelesnu masnoću (ako pacijent radi u uredu i vodi sjedeći način života).

Drugi scenarij ima neke, ne baš ugodne trenutke. Prije svega, osoba počinje naglo dobivati ​​višak kilograma, zatim dolazi do umora i, kao rezultat, postaje razdražljiva, jer tijelo postepeno prestaje „primjećivati“ glukozu i „slušati“ inzulin.

Kasnije se pacijent suoči s pojavom kardiovaskularnih tegoba i ostalim komplikacijama dijabetesa. Tako višak hormona gušterače i glukoze u krvi počinje štetiti svim unutrašnjim organima.

Benefit

Ako govorimo o takvoj stvari kao o prehrani po glikemijskom indeksu, izbornik za tjedan dana sastavlja se koristeći tablicu GI proizvoda.

Prikladni recepti za jela s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje na meniju pomažu da se riješite suvišnih kilograma, spriječite i čak izliječite dijabetes.

Kao što znate, vitalna energija se širi mnogo brže kroz tijelo zahvaljujući hrani s visokim GI. Zbog vlakana, asimilacija proizvoda s minimalnim ili nultim GI odvija se mnogo sporije.

Sadržaj šećera u serumu u krvi uvijek će biti visok upravo za ljubitelje slatkiša, koji u svoj čaj stalno stavljaju nekoliko kašika rafiniranog šećera, redovno jedu slastice i voće. U ovom slučaju nivo inzulina će uvijek biti izuzetno nizak, a metabolički poremećaj će se primijetiti nešto kasnije.

Prehrana glikemijskog indeksa - gdje započeti?

GI je stopa kojom razina glukoze raste nakon jela hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Oni ljudi koji žele smršaviti bez pridržavanja stroge prehrane trebali bi se upoznati s ovim principom prehrane.

Malo ljudi zna da svojim poštivanjem osoba može jesti „pravi“ hljeb, kao i čokoladu. Štaviše, težina će i dalje brzo opadati.

Namirnice koje imaju visok glikemijski indeks uključuju: pekarski proizvodi od vrhunskog pšeničnog brašna, obični krumpir, polirani riža, slatka soda, neke vrste voća. Ali proizvodi s niskom stopom uključuju hljeb od mekinja, smeđi pirinač, kupus, slatko i kiselo voće i povrće u svoju skupinu.

Čimbenici koji utječu na GI

Da bi se adekvatno procijenio stupanj glikemijskog indeksa proizvoda, mora se uzeti u obzir niz faktora budući da vrsta šećera (jednostavna ili složena), kemijska struktura ugljikohidrata, sadržaj dijetalnih vlakana u hrani utječu na brzinu probave hrane i, shodno tome, razinu povećanja glukoze u krvi lipidima, proteinima kao i o stepenu, temperaturi, vrsti i vremenu termičke obrade.

Slijedi popis točaka koje imaju ogroman utjecaj na nivo GI nekih proizvoda:

1. vrsta sirovina, uvjeti uzgoja ili proizvodnje, a kod povrća i voća faza zrelosti. Na primjer, okrugla bijela riža ima visoki GI - 71. Ali može se zamijeniti korisnijom vrstom koja se zove basmati s pokazateljem od 55. Zrelost, posebno voća i bobica, od velikog je značaja: tako da je GI zrelih banana mnogo veći od nezrelih ;
2. masna jedinjenja. Zatamnjuju evakuaciju hrane iz stomaka i tako povećavaju vrijeme kad se probavi. Pomfrit izrađen od smrznutih sirovina ima niži GI od sličnog jela spravljenog od svježih proizvoda;
3. protein. Hrana zasićena ovom supstancom ima pozitivan uticaj na lučenje hormona u gastrointestinalnom traktu. Ovo pomaže u smanjenju glikemije;
4. ugljeni hidrati. Jednostavni šećeri mogu povećati glukozu u krvi. GI rafinirano iznosi oko 70;
5. stepen obrade. Mljevenjem, cijeđenjem soka, kao i druge manipulacije, mogu uništiti zrnca škroba. To pomaže hrani da se brže probavi. Posljedično, GI hrane postaje veći. Primjer hrane koja prolazi složen stepen prerade je bijeli hljeb. U njemu se skrob gotovo u potpunosti „gelira“, pa se skoro sav probavlja. Ali ugljikohidratni spojevi iz pravilno kuhanih tjestenina imaju vrlo gustu strukturu, što pomaže u smanjenju enzimske hidrolize škroba, koji se, shodno tome, ne probavlja lako. Čak i preoblikovanje oblika proizvoda ima utjecaja na GI. Krompir kuhani i konzumirani u kriške imaju niži indeks od pire krumpira. Jabuka je u cjelini također mnogo zdravija od soka od nje;
6. termička obrada. Temperatura, vrijeme procesa i drugi faktori imaju mogućnost promjene početnog GI-ja. Kao što znate, obična bijela riža kuhana do stanja kuhane kaše dobiva 90 umjesto indeksa 70. Tijekom kuhanja, tekućina i visoke temperature izazivaju oticanje škroba i njegov prijelaz u oblik žele koji se lako razgrađuje pod utjecajem enzima probavnog sustava i trenutno se obrađuje;
7. prisutnost vlakana. Učinak na dotični indeks ovisi o njegovoj raznolikosti: rastvorljiva vlakna povećavaju viskoznost probavljene hrane, što značajno usporava njegovo kretanje po probavnom traktu i inhibira utjecaj želučanih enzima. Stoga se i sama asimilacija proteže dugo vremena. Budući da ova supstanca ima prilično nizak GI, razina šećera u krvi ne raste tako brzo.

Izbornik dijeta

Jelovnik sa niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje tokom jednog dana:

• prvi doručak: kaša, dva tosta od raženog hleba sa sirom, čaj bez šećera;
• drugi doručak: narandžasta;
• ručak: juha od povrća;
• popodnevna užina: čaša kefira;
• večera: kuhano povrće začinjeno suncokretovim uljem.

Recepti

Razmotrite najpopularnije recepte za dijetu sa niskim glikemijskim indeksom.

Piletina sa gljivama:

• pileći file;
• luk;
• suncokretovo ulje;
• gljive.

Nasjeckani file i luk stavite u tavu i pržite sa uljem.

Dalje dodajte gljive, sol i biber. Nakon toga masa se napuni vodom i pirja 20 minuta.

Povrće salata:

• zelena salata;
• Paradajz
• krastavci
• zelje.

Prvo morate nasjeckati salatu, paradajz, krastavce i peršun. Sve se to miješa, začinjeno maslinovim uljem i senfom.

Recenzije

Recenzije o dijeti na glikemijski indeks vrlo su visoke. Prema recenzijama dijabetičara i gubitka kilograma, takva dijeta nije samo efikasna, već ima i pozitivan uticaj na zdravlje.

Srodni videozapisi

Kakav je glikemijski indeks za gubitak kilograma? Šta je dijeta sa niskim glikemijskim indeksom? Meni za nedelju - kako napraviti? Odgovori u videu:

Glikemijski indeks i gubitak kilograma imaju jaku povezanost. Iz ovog članka možemo zaključiti da je manje prerađenih proizvoda niži njihov GI. Ista hrana može imati različit indeks, ovisno o stupnju obrade. Glikemijski indeks za gubitak kilograma igra važnu ulogu, ali morate obratiti pažnju i na sadržaj masti u hrani, koji mora biti nizak.